Daftar Makanan Tinggi Serat untuk Kesehatan Tubuh
ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty
Serat dibutuhkan oleh tubuh untuk melancarkan proses pencernaan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Untuk mencukupi kebutuhan serat harian, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi beragam makanan tinggi serat.
Serat dibagi menjadi dua jenis, yaitu serat tidak larut air dan serat larut air. Serat tidak larut air berfungsi untuk melancarkan pergerakan tinja di usus, sedangkan serat larut air berfungsi untuk membantu mengontrol kadar gula darah, melunakkan tinja, dan memperlambat penyerapan karbohidrat. Lalu, apa saja makanan tinggi serat yang direkomendasikan dan berapa jumlah asupan serat yang dianjurkan? Berikut informasi selengkapnya.
Manfaat Serat untuk Kesehatan
Ada beragam manfaat serat yang penting untuk kesehatan. Berikut penjelasannya:
- Membantu menurunkan kadar gula darah dan membantu mencegah penyakit diabetes tipe 2.
- Membantu menurunkan kadar kolesterol, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.
- Menurunkan risiko gangguan pencernaan, misalnya wasir, konstipasi, dan radang usus.
- Membantu menurunkan berat badan.
- Membantu menurunkan risiko kanker payudara dan kanker usus besar.
Jumlah Asupan Serat yang Dianjurkan
Kebutuhan harian setiap orang berbeda-beda, tergantung jenis kelamin dan usia. Berikut jumlah asupan serat yang direkomendasikan berdasarkan jenis kelamin dan usia:
- Anak-anak: 19-20 gram
- Remaja perempuan: 29 gram
- Remaja laki-laki: 37 gram
- Perempuan dewasa: 30-32 gram
- Laki-laki dewasa: 36 gram
Selain itu, untuk ibu hamil, jumlah asupan serat harian perlu ditingkatkan 3-4 gram per hari dari jumlah biasanya. Pada ibu menyusui, jumlah asupan serat harian juga perlu ditingkatkan 5-6 gram per hari dari jumlah biasanya.
Rekomendasi Makanan Tinggi Serat
Berikut ini adalah beberapa pilihan sumber serat alami berdasarkan jenisnya:
- Biji-bijian utuh (whole grains)
Biji-bijian utuh (whole grains) adalah makanan berserat tinggi yang direkomendasikan. Misalnya, roti atau pasta dengan label biji-bijian utuh, quinoa, beras cokelat, sereal, dan oatmeal.
2. Sayuran dan buah
Sayuran dan buah adalah makanan berserat tinggi yang mudah ditemukan. Sayuran tinggi serat, misalnya brokoli, bayam, selada, wortel, asparagus, labu, jamur, dan kacang panjang. Sedangkan buah tinggi serat, misalnya mangga, jeruk, pisang, apel, pir, buah beri, persik, buah ara, dan sukun.
3. Kacang-kacangan
Makanan tinggi serat yang tidak boleh dilewatkan dari menu makanan sehari-hari adalah kacang-kacangan. Misalnya, kacang hitam, lentil, kacang merah, kacang polong, biji bunga matahari, buncis, pistachio, dan kacang almond.
Tips Memenuhi Kebutuhan Serat Harian yang Tepat
Untuk mencukupi kebutuhan serat harian, ada hal-hal yang perlu diperhatikan, yaitu:
- Mengonsumsi camilan sehat, misalnya kacang tanpa gula dan tanpa garam, dan mengonsumsi buah segar.
- Memilih makanan tinggi serat untuk sarapan, misalnya biskuit gandum utuh atau oat.
- Mengonsumsi buah dan sayur beserta kulitnya.
- Mengonsumsi pasta dari gandum utuh.
- Kurangi konsumsi makanan kemasan yang umumnya tinggi kalori, gula, dan garam, tetapi rendah serat. Sebelum mengonsumsi makanan kemasan, selalu periksa kandungan serat yang ada di label kemasan serta kandungan gula dan garam.
Secara umum, serat menawarkan beragam manfaat untuk kesehatan. Namun, hindari konsumsi serat secara berlebihan, karena bisa menyebabkan perut kembung. Selain itu, saat mengonsumsi makanan berserat, jangan lupa minum air putih yang cukup agar terhindar dari konstipasi.
Selain mengonsumsi makanan berserat, pastikan Anda mencukupi kebutuhan nutrisi lain, seperti protein, karbohidrat, lemak, vitamin, dan mineral, agar sistem pencernaan tetap sehat. Jika Anda mengidap penyakit tertentu, konsultasikan ke dokter untuk mengetahui jenis dan jumlah makanan tinggi serat yang sesuai kondisi Anda.
Jika ada pertanyaan terkait makanan tinggi serat dan cara mencukupi kebutuhannya, konsultasikan ke dokter untuk diberikan saran dan rekomendasi yang tepat.
Dampak Kurang Serat
Selain gangguan pencernaan dan daya tahan tubuh lemah, kurang asupan serat bisa meningkatkan risiko beragam penyakit, yaitu:
1. Sembelit
Sembelit ditandai dengan sulit buang air besar, serta tinja keras dan kering. Jika gejala-gejala tersebut disertai dengan hanya tiga kali buang air besar dalam seminggu, Anda mungkin mengalami sembelit. Untuk mengatasinya, Anda dianjurkan untuk memperbanyak asupan serat dengan mengonsumsi makanan tinggi serat, minum air putih yang cukup, dan rutin berolahraga. Cara ini bertujuan untuk melancarkan buang air besar dan mengurangi risiko terjadinya hernia.
2. Gula darah tidak stabil
Kurangnya asupan serat juga menyebabkan gula darah lebih sulit terkendali, terutama pada penderita diabetes. Oleh karena itu, penderita diabetes perlu berkonsultasi ke dokter untuk mengetahui pola makan dan jenis makanan yang tepat untuk dikonsumsi.
3. Berat badan melonjak
Makanan tinggi serat dapat mengenyangkan lebih lama. Ketika kekurangan serat, Anda akan cenderung mengonsumsi makanan melebihi yang dibutuhkan tubuh.
4. Mudah lelah
Anda mungkin sudah mencukupi kebutuhan protein. Namun, jika tidak diimbangi dengan asupan serat yang cukup, bisa menyebabkan tubuh mudah lelah dan mual.
5. Kadar kolesterol tinggi
Salah satu manfaat serat adalah menghambat penyerapan kolesterol yang berlebihan dalam usus, sehingga bisa dibuang oleh tubuh. Jika tubuh kekurangan serat, kadar kolesterol dalam darah berisiko meningkat.
6. Penyakit jantung
Penelitian menemukan bahwa orang yang rutin mengonsumsi makanan tinggi serat memiliki risiko lebih kecil terkena penyakit jantung koroner. Oleh karena itu, agar terhindar dari penyakit jantung, penuhi kebutuhan serat harian Anda dan lakukan olahraga secara teratur.
7. Komplikasi jangka panjang pada diabetes
Selain membantu mengendalikan kadar gula darah, kebutuhan serat harian yang tercukupi dapat menurunkan risiko komplikasi diabetes dalam jangka panjang. Untuk orang yang sehat, konsumsi makanan tinggi serat secara rutin dapat menurunkan risiko terkena diabetes.
