Contoh Rutinitas Olahraga untuk Mencapai Kebugaran Optimal

ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty

Melakukan rutinitas olahraga penting dilakukan agar tubuh tetap sehat dan bugar. Namun, setiap jenis olahraga memiliki jenis latihan fisik dengan tujuan yang berbeda-beda. Selain itu, latihan fisik bisa disesuaikan dengan tujuan kesehatan dan kebugaran seseorang. Ada beragam jenis latihan fisik yang bisa dipilih, seperti latihan kekuatan, latihan fleksibilitas, hingga latihan kardiovaskular. Simak informasi selengkapnya mengenai contoh rutinitas olahraga untuk mencapai kebugaran optimal di artikel ini.

Manfaat Latihan Kebugaran untuk Tubuh

Sebelum mengetahui contoh rutinitas olahraga untuk kebugaran optimal, Anda perlu mengetahui manfaat latihan kebugaran untuk tubuh. Dikutip dari jurnal Pengaruh Olahraga dan Model Latihan Fisik Terhadap Kebugaran Jasmani Remaja: Literature Review, Dedy P. Dan Noortje A.k., (2022:107), salah satu manfaat latihan kebugaran adalah meningkatkan daya tahan tubuh. 

Selain itu, latihan kebugaran dapat melancarkan sirkulasi darah, sehingga bisa meningkatkan kesehatan jantung. Dengan begitu, kondisi tubuh terjaga dan organ lain bisa bekerja dengan normal. Latihan kebugaran juga dapat membakar lemak tubuh, membantu menurunkan berat badan, serta meningkatkan kualitas tidur.

Contoh Olahraga untuk Kebugaran Tubuh

Berikut beberapa contoh rutinitas olahraga untuk kebugaran tubuh, serta tujuan dan manfaatnya, yang bisa Anda terapkan:

1. Latihan aerobik

Latihan aerobik adalah latihan fisik yang dilakukan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru, seperti berjalan cepat, bersepeda, joging, dan zumba. Latihan ini dilakukan dengan gerakan berulang, terus-menerus, dan durasi panjang.

Latihan aerobik bermanfaat untuk menurunkan kadar gula darah, membakar lemak, menurunkan tekanan darah, mengurangi peradangan, dan memperbaiki suasana hati.

2. Latihan kekuatan

Latihan kekuatan adalah jenis latihan fisik yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot dengan penggunaan beban tubuh sendiri atau alat fitness seperti dumbbell. Selain itu, dikutip dari Harvard Health Publishing, latihan kekuatan dapat menurunkan gula darah, menstimulasi pertumbuhan tulang, dan mengendalikan berat badan.

Beberapa contoh latihan kekuatan yang dipilih adalah plank, lunge, glute bridge, deadlift, push up, dan squat. Untuk mendapatkan manfaatnya secara optimal, lakukan latihan kekuatan setidaknya 2-3 kali seminggu.

3. Flexibility training

Seiring bertambahnya usia, fleksibilitas otot bisa hilang jika tidak dilatih dengan baik. Kondisi ini bisa meningkatkan risiko nyeri otot, kram, nyeri sendi, hingga terjatuh. Untuk mencegah hal ini, Anda perlu melakukan flexibility training.

Flexibility training bertujuan untuk meningkatkan rentang gerak atau fleksibilitas sendi dan otot. Dengan begitu, Anda bisa melakukan aktivitas sehari-hari, seperti jongkok atau membungkuk, dengan lebih mudah. Beberapa contoh flexibility training, misalnya quadriceps, hamstring stretch, dan peregangan betis.

4. HIIT (high-intensity interval training)

HIIT (high-intensity interval training) adalah latihan yang dilakukan dengan intensitas tinggi, namun dengan periode istirahat yang pendek. Setiap gerakan umumnya dilakukan selama 30 detik hingga 5 menit, lalu diselingi dengan istirahat 10-60 detik. Setiap sesi umumnya dilakukan selama 30 menit.

Beberapa contoh gerakan HIIT, misalnya istirahat 10 detik, jumping jack 30 detik, dan 30 detik high knee. HIIT cocok untuk Anda yang tidak memiliki banyak waktu untuk berolahraga, karena sesinya yang pendek, namun intensitasnya tinggi.

5. LIIS (low-intensity steady state)

Contoh rutinitas olahraga untuk kebugaran tubuh lainnya adalah LISS (low-intensity steady state) atau latihan dengan intensitas rendah dan stabil. LISS adalah latihan kardiovaskular dengan intensitas rendah selama periode waktu panjang dan stabil.

LISS bertujuan untuk menjaga denyut jantung pada tingkat rendah hingga sedang, sehingga tubuh tetap bergerak, namun tidak terlalu intens. Beberapa contoh olahraga LISS adalah bersepeda ringan, berjalan santai, atau berenang dengan kecepatan stabil. Latihan ini umumnya dilakukan selama 30-60 menit atau lebih.

6. Balance exercise

Latihan keseimbangan atau balance training bertujuan untuk meningkatkan keseimbangan dan membuat tubuh lebih stabil, sehingga mencegah cedera dan terjatuh. Balance training penting dilakukan untuk mengantisipasi sistem keseimbangan tubuh yang cenderung menurun seiring bertambahnya usia.

Beberapa contoh balance exercise, misalnya yoga, berdiri satu kaki, dan tai chi. Agar hasilnya optimal, lakukan latihan ini secara teratur dan konsisten.

7. Circuit training

Circuit training adalah latihan fisik yang dilakukan secara berurutan dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara sesi latihan. Circuit training melibatkan 8-10 latihan sirkuit dalam satu waktu. 

Meski sekilas mirip dengan HIIT (high-intensity interval training), namun circuit training memiliki manfaat yang berbeda. Circuit training bertujuan untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular, sedangkan HIIT bertujuan untuk membakar lemak. Beberapa contoh circuit training, misalnya sit-up, push-up, pull-up, squat dengan barbel, crunches, shoulder press, dan mountain climbers.

8. Olahraga permainan

Selain melatih ketangkasan tangan, olahraga permainan, seperti tenis, bulu tangkis, dan basket, juga melatih kekuatan kaki. Hal ini dikarenakan latihan tersebut mengharuskan Anda untuk membaca serangan lawan untuk menangkap bola atau menangkisnya.

Seluruh gerakan dalam olahraga permainan bisa memengaruhi kinerja jantung dan paru-paru dalam memasok oksigen dan energi. Selain itu, latihan ini memungkinkan otot di dalam tubuh untuk beradaptasi dengan stres dan tekanan dari berbagai gerakan. Dengan begitu, tubuh akan terbiasa untuk melakukan berbagai aktivitas setiap hari dan membuat Anda tidak mudah lelah.

Untuk mendapatkan manfaat yang optimal, kombinasikan berbagai jenis latihan di atas sesuai dengan kondisi kesehatan Anda. 

Agar lebih termotivasi dalam melakukan rutinitas olahraga, gunakan aplikasi olahraga di ponsel atau smartwatch. Aplikasi tersebut memungkinkan Anda untuk memantau pencapaian terkait jumlah gerakan yang sudah dilakukan dan jarak tempuh jika Anda melakukan olahraga, seperti bersepeda, jogging, atau jalan santai.

Selain itu, agar kesehatan dan kebugaran tubuh semakin optimal, Anda perlu menerapkan pola hidup sehat, seperti mengonsumsi makanan sehat dan bergizi, tidur yang cukup, dan mengelola stres dengan tepat. Jika perlu, Anda bisa mengonsumsi suplemen multivitamin untuk menjaga tubuh tetap bugar dan fit sepanjang hari.

Jika Anda bingung dalam memilih latihan kebugaran yang sesuai, konsultasikan ke dokter. Dengan begitu, dokter bisa merekomendasikan latihan atau olahraga yang sesuai dengan kondisi kesehatan dan kebutuhan Anda. Jika ada pertanyaan terkait latihan kebugaran tubuh, konsultasikan ke dokter untuk saran dan rekomendasi yang tepat.

Yuk, terapkan pola hidup sehat sekarang dengan beragam produk kesehatan, mulai dari obat hingga suplemen, hanya di Pyfa Health!