Cegah Anemia! Ini Daftar Makanan yang Mengandung Zat Besi untuk Ibu Hamil

ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty

Zat besi adalah mineral penting yang berperan besar dalam menjaga kesehatan ibu dan janin selama masa kehamilan.

Yuk, kita simak pembahasan lengkap mengenai fungsi zat besi selama kehamilan dan rekomendasi makanan yang mengandung zat besi untuk ibu hamil!

Manfaat Zat Besi untuk Ibu Hamil

Kekurangan zat besi bisa menyebabkan berbagai risiko, mulai dari kelelahan hingga komplikasi serius. Berikut ini beberapa manfaat utama zat besi bagi ibu hamil.

1. Menjaga Kesehatan Ibu Hamil

Zat besi dibutuhkan tubuh untuk membentuk hemoglobin, yakni komponen penting dalam sel darah merah yang bertugas mengangkut oksigen ke seluruh jaringan tubuh.

Saat hamil, volume darah ibu meningkat untuk mendukung kebutuhan janin, sehingga kebutuhan zat besi pun bertambah.

Jika asupan zat besi tidak mencukupi, ibu hamil bisa mengalami gejala seperti cepat lelah, lemas, pucat, hingga lebih rentan terhadap infeksi.

2. Mencegah Komplikasi Akibat Anemia Defisiensi Besi

Anemia defisiensi besi adalah kondisi di mana kadar hemoglobin dalam darah rendah akibat kekurangan zat besi. Kondisi ini bisa berdampak serius jika tidak ditangani, seperti berikut ini.

• Risiko keguguran (abortus).
• Persalinan prematur.
• Pendarahan hebat saat persalinan.
• Syok akibat dekompensasi jantung (jika kadar Hb <6 g/dL).
• Peningkatan risiko kematian ibu saat persalinan.

Dengan mencukupi kebutuhan zat besi, ibu hamil dapat menurunkan risiko komplikasi-komplikasi tersebut secara signifikan.

3. Menunjang Pertumbuhan dan Kesehatan Janin

Zat besi juga penting untuk mendukung pertumbuhan janin yang optimal. Kekurangan zat besi pada ibu dapat menyebabkan hal-hal berikut ini.

• Janin mengalami hambatan pertumbuhan dalam kandungan.
• Risiko lahir dengan berat badan rendah (BBLR).
• Kelahiran bayi dengan anemia.
• Kematian janin dalam kandungan (IUFD).
• Risiko cacat bawaan.
• Sistem imun bayi yang lemah sehingga mudah terkena infeksi.

Berapa Banyak Zat Besi yang Dibutuhkan Ibu Hamil?

Selama masa kehamilan, kebutuhan zat besi meningkat secara signifikan. Total kebutuhan zat besi diperkirakan sekitar 27 mg per hari untuk ibu hamil.

Kebutuhan ini tidak bisa sepenuhnya dipenuhi hanya dari makanan, sehingga suplemen zat besi biasanya disarankan oleh tenaga medis, terutama mulai usia kehamilan 16 minggu.

Makanan yang Mengandung Zat Besi untuk Ibu Hamil

Selama masa kehamilan, kebutuhan zat besi meningkat drastis untuk mendukung pertumbuhan janin dan mencegah anemia pada ibu.

Namun, tidak semua sumber zat besi memiliki tingkat penyerapan yang sama di dalam tubuh. Zat besi terbagi menjadi dua jenis, yaitu sebagai berikut.

• Zat besi heme: ditemukan dalam sumber hewani seperti daging dan ikan, dan lebih mudah diserap tubuh.
• Zat besi non-heme: berasal dari tumbuhan dan makanan nabati lainnya, diserap tubuh lebih sedikit.

Untuk mencukupi kebutuhan harian, ibu hamil dianjurkan mengonsumsi berbagai jenis makanan yang mengandung zat besi untuk ibu hamil berikut ini.

1. Daging dan Telur

Makanan hewani merupakan sumber zat besi heme yang paling mudah diserap tubuh. Pilihan makanan yang mengandung zat besi untuk ibu hamil antara lain sebagai berikut.

• Daging sapi tanpa lemak atau rendah lemak.
• Hati ayam atau hati sapi (konsumsi secukupnya karena tinggi vitamin A).
• Daging kambing.
• Daging ayam.
• Telur ayam atau telur bebek.
• Ikan laut seperti tongkol, tuna, dan sarden.
• Udang dan kerang matang.

Makanan ini sangat efektif meningkatkan kadar hemoglobin dalam darah, terutama bila dikonsumsi secara rutin. Namun, pastikan semua makanan tersebut dimasak hingga benar-benar matang sebelum dikonsumsi.

2. Sayuran

Sayuran hijau merupakan makanan yang mengandung zat besi non-heme untuk ibu hamil. Sayuran juga kaya serat serta vitamin. Beberapa contoh sayuran yang baik untuk ibu hamil antara lain sebagai berikut.

• Bayam.
• Daun katuk.
• Daun kelor.
• Brokoli.
• Kacang panjang.
• Buncis.
• Daun singkong.
• Ubi jalar (termasuk daunnya).

Meskipun penyerapan zat besi dari sayuran lebih rendah, Anda bisa meningkatkan penyerapannya dengan menambahkan vitamin C, misalnya dari perasan jeruk nipis saat memasak sayur.

3. Buah-buahan

Buah-buahan tidak hanya mengandung zat besi, tetapi juga membantu penyerapan zat besi berkat kandungan vitamin C-nya. Berikut buah yang tinggi manfaat.

• Pepaya.
• Jambu biji.
• Semangka.
• Kurma.
• Kismis.
• Pisang.
• Apel.
• Kismis.
• Mangga.
• Buah naga.

Buah-buahan kering seperti kismis dan kurma bisa menjadi camilan sehat yang kaya zat besi.

4. Kacang dan Biji-Bijian

Kacang dan biji-bijian merupakan protein nabati yang juga jadi makanan yang mengandung zat besi untuk ibu hamil.

• Kacang hijau.
• Kacang merah.
• Kacang kedelai (termasuk olahan tempe dan tahu).
• Kacang tanah.
• Kacang mete.
• Biji labu dan biji bunga matahari.
• Kacang arab (chickpeas).

Anda bisa mengolah kacang-kacangan menjadi bubur, sup, atau camilan sehat.

5. Makanan Fortifikasi

Beberapa produk makanan kini sudah diperkaya dengan zat besi, sehingga bisa membantu mencukupi kebutuhan harian.

• Sereal sarapan khusus ibu hamil.
• Roti gandum atau roti tawar fortifikasi.
• Pasta atau mi instan fortifikasi.
• Susu ibu hamil dan produk susu lain seperti keju atau es krim khusus ibu hamil.
• Tepung terigu fortifikasi yang digunakan dalam pembuatan kue dan camilan.

Perhatikan label kandungan gizi pada kemasan untuk memastikan zat besi benar-benar ditambahkan dalam produk.

Tips Meningkatkan Penyerapan Zat Besi Selama Kehamilan

Agar penyerapan zat besi lebih optimal, perhatikan hal-hal berikut ini.

• Konsumsi vitamin C bersama makanan tinggi zat besi (contoh: tambahkan jeruk, tomat, atau jambu biji).
• Hindari minum teh atau kopi saat atau segera setelah makan, karena kafein bisa menghambat penyerapan zat besi.
• Memasak makanan dengan wajan besi bisa meningkatkan kandungan zat besi dalam makanan secara alami.
• Merendam dan memfermentasi biji-bijian dan kacang-kacangan dapat meningkatkan penyerapan zat besi dengan menurunkan jumlah fitat yang ada secara alami dalam makanan ini.
• Makanan kaya lisin seperti kacang-kacangan dan quinoa merupakan sumber protein yang baik dan kaya akan beberapa asam amino yang dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi.
• Konsumsi suplemen zat besi sesuai anjuran dokter jika diperlukan.

Salah satu suplemen zat besi yang bisa dikonsumsi adalah Ferospat. Ferospat adalah suplemen yang membantu memenuhi kebutuhan zat besi, vitamin B12, vitamin C, asam folat, dan mineral lainnya pada ibu hamil dan menyusui. Bentuk tablet effervescent-nya dan rasanya stroberinya membuat suplemen ini mudah dikonsumsi.

Memenuhi kebutuhan zat besi sangat penting selama kehamilan untuk mendukung kesehatan ibu dan perkembangan janin. Dengan mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi untuk ibu hamil secara seimbang, Anda bisa menurunkan risiko anemia dan komplikasi kehamilan.

Pastikan pola makan bervariasi dan bergizi tinggi, serta konsultasikan kebutuhan nutrisi Anda secara rutin dengan dokter. Yuk, terus jaga kesehatan selama kehamilan dengan beli suplemen dan obat dari Pyfa Health!