Cara Menurunkan Berat Badan dengan Menu Diet Defisit Kalori
Beragam jenis diet ditawarkan untuk menurunkan berat badan dengan cepat, salah satunya diet defisit kalori. Diet defisit kalori adalah pola makan dengan mengurangi kalori yang masuk ke tubuh. Ketahui lebih lanjut mengenai beragam menu diet defisit kalori yang direkomendasikan.
Jika diterapkan dengan tepat, diet defisit kalori efektif menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan secara keseluruhan. Apa yang dimaksud dengan diet defisit kalori dan menu diet defisit kalori apa saja yang direkomendasikan? Berikut informasi selengkapnya.
Apa Itu Diet Defisit Kalori?
Kalori adalah jumlah energi yang berasal dari makanan dan minuman dan dibutuhkan tubuh untuk beraktivitas dan menjalankan fungsinya dengan optimal. Jika kalori yang masuk melebihi kalori yang dibakar, maka kalori ekstra akan disimpan oleh tubuh sebagai lemak. Oleh karena itu, Anda perlu mengurangi asupan kalori berlebih yang masuk ke tubuh, misalnya dengan menerapkan diet defisit kalori. Dikutip dari The American Journal of Clinical Nutrition, kalori yang dibakar setiap hari atau pengeluaran kalori, mencakup tiga komponen, yaitu:
- Pengeluaran energi istirahat (REE), yaitu kalori yang digunakan oleh tubuh ketika beristirahat untuk menjalankan fungsi, seperti sirkulasi darah dan pernapasan.
- Efek termik makanan, yaitu kalori yang dibakar oleh tubuh untuk menyerap, mencerna, dan metabolisme makanan.
- Pengeluaran energi aktivitas, yaitu kalori yang dibakar ketika olahraga atau aktivitas yang tidak berkaitan dengan olahraga, misalnya melakukan pekerjaan rumah tangga.
Dengan menerapkan tiga komponen di atas setiap hari, Anda sudah melakukan diet defisit kalori dengan efektif. Jika diet defisit kalori dilakukan secara konsisten, maka berat badan turun lebih cepat.
Menu Diet Defisit Kalori dalam Seminggu
Berikut beragam menu makanan untuk diet defisit kalori yang bisa Anda terapkan:
- Sumber protein nabati, misalnya tahu dan tempe.
- Sayuran, misalnya brokoli, bayam, kembang kol, jamur, dan tomat.
- Buah-buahan, misalnya jeruk, apel, berry, pisang, alpukat, dan melon.
- Telur utuh.
- Makanan laut, misalnya salmon, tiram, dan sarden.
- Biji-bijian utuh, misalnya beras merah, oat, dan quinoa.
- Ayam dan daging tanpa lemak.
- Kacang-kacangan, misalnya kacang merah, kacang hitam, almond, dan kacang macadamia.
- Lemak sehat, misalnya minyak zaitun dan alpukat.
- Susu nabati tanpa pemanis, misalnya almond.
- Produk olahan susu, misalnya yoghurt tanpa pemanis dan rendah lemak.
- Bumbu alami, misalnya cabai, lada hitam, cuka sari apel, kunyit, bawang putih, rosemary, dan oregano.
- Minuman tanpa kalori, misalnya air putih, kopi hitam, dan teh hijau.
Kesimpulannya, perbanyak asupan serat dan protein setiap hari. Penelitian menemukan bahwa diet tinggi serat dan protein bisa mengurangi lemak secara efektif.
Makanan yang Harus Dihindari Selama Diet Defisit Kalori
Saat menjalani diet defisit kalori, berikut beberapa makanan yang perlu dibatasi:
- Makanan cepat saji, misalnya pizza, fried chicken, dan kentang goreng.
- Karbohidrat olahan, misalnya roti putih, keripik, sereal manis, dan pasta putih.
- Makanan olahan, misalnya daging olahan dan makanan kemasan.
- Makanan tinggi gula, misalnya permen atau camilan manis lainnya.
- Minuman manis, misalnya soda, kopi dengan pemanis, es teh manis, minuman berenergi, dan jus buah kemasan.
