Cara Menghitung Kebutuhan Kalori untuk Jaga Berat Badan

Memahami cara menghitung kebutuhan kalori sangat penting jika Anda ingin menjaga berat badan, menurunkan lemak, atau sekadar hidup lebih sehat. 

Kalori bukan musuh, melainkan sumber energi yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi. Namun, masalah muncul ketika jumlah kalori yang masuk jauh lebih besar daripada yang dibakar. 

Mengetahui kebutuhan kalori harian membantu Anda mengatur pola makan dengan lebih cerdas dan tidak lagi makan asal-asalan.

Apa Itu Kalori?

Kalori adalah satuan untuk mengukur energi yang terkandung dalam makanan dan minuman. Di kemasan produk, kalori biasanya ditulis sebagai “kkal”. 

Energi ini digunakan tubuh untuk menjalankan fungsi penting seperti bernapas, berpikir, dan memompa darah, serta aktivitas sehari-hari seperti berjalan, berbicara, tidur, dan makan.

Jika kalori yang Anda konsumsi lebih banyak daripada yang digunakan tubuh, kelebihannya akan disimpan sebagai lemak. Dalam jangka panjang, kebiasaan ini bisa menyebabkan kenaikan berat badan. 

Orang yang mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar cenderung mengalami peningkatan berat badan. 

Meski begitu, cara menghitung kebutuhan kalori sebaiknya tetap disertai pola makan bergizi, olahraga rutin, dan tidur yang cukup.

Kebutuhan Kalori Pria dan Wanita

Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda. Faktor yang memengaruhi antara lain jenis kelamin, usia, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik.

Menurut National Health Service, ini kebutuhan kalori harian pria dan wanita secara umum:

• Pria rata-rata membutuhkan sekitar 2.500 kkal per hari
• Wanita rata-rata membutuhkan sekitar 2.000 kkal per hari

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, tubuh perlu berada dalam kondisi defisit kalori, yaitu mengonsumsi lebih sedikit kalori dibandingkan yang dibakar. 

Umumnya, pengurangan sekitar 600 kkal per hari dianggap cukup aman dan efektif, sehingga targetnya menjadi:

• Sekitar 1.900 kkal per hari untuk pria
• Sekitar 1.400 kkal per hari untuk wanita

Angka ini bersifat perkiraan, sehingga kebutuhan kalori tetap perlu disesuaikan dengan kondisi dan gaya hidup Anda.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori

Menghitung kalori secara sangat presisi memang tidak selalu mudah, tapi ada beberapa cara menghitung kebutuhan kalori sederhana yang bisa membantu Anda memperkirakan asupan harian:

1. Cek Label Angka Kecukupan Gizi

Informasi kalori biasanya tertera pada kemasan makanan, baik per porsi, per 100 gram, maupun per kemasan. 

Data per porsi sering kali lebih relevan, tapi perlu diingat bahwa porsi yang Anda makan bisa lebih besar atau lebih kecil dari porsi standar yang tertera. 

Inilah sebabnya membaca label menjadi bagian penting dalam cara menghitung kebutuhan kalori.

2. Timbang Porsi Makanan

Menimbang makanan dapat membantu Anda memahami seberapa besar porsi yang sebenarnya Anda konsumsi. 

Dari sini, Anda bisa memperkirakan berapa banyak kalori yang masuk dan apakah perlu mengurangi atau menambah porsi.

3. Catat Semua yang Anda Konsumsi

Membuat catatan harian makanan dan minuman sangat membantu untuk melacak asupan kalori. 

Cobalah selama satu atau dua minggu agar Anda mendapat gambaran pola makan Anda. Jangan lupa menghitung asupan kalori dari:

• Minyak dan mentega yang digunakan untuk memasak
• Topping seperti keju atau yogurt
• Saus seperti mayones atau saus tomat

Kebiasaan ini membuat cara menghitung kebutuhan kalori jadi lebih akurat.

4. Gunakan Aplikasi

Aplikasi penghitung kalori bisa sangat membantu. Anda hanya perlu memasukkan jenis makanan dan porsi, lalu aplikasi akan menghitung perkiraan kalorinya. 

Sebelum memulai, tentukan cara mengukur porsi dan rencanakan menu harian agar pencatatan lebih konsisten.

Tips Mengurangi Kalori agar Berat Badan Turun Lebih Sehat

Cara menghitung kebutuhan kalori dapat membantu menurunkan berat badan. Nah, menurunkan berat badan sebaiknya dilakukan secara bertahap dan konsisten, bukan ekstrem. 

Penurunan berat badan yang terlalu cepat cenderung sulit dipertahankan dalam jangka panjang dan sering berujung pada naiknya kembali berat badan. Begini tips mengurangi kalori secara sehat:

1. Terapkan Prinsip Gizi Seimbang

Kementerian Kesehatan merekomendasikan gizi seimbang dalam bentuk Isi Piringku. Dalam Isi Piringku, di setiap kali makan 50 persen piring diisi dengan sayur dan buah, sedangkan 50 persen lainnya diisi dengan karbohidrat dan protein (baik hewani maupun nabati). 

Gizi seimbang berarti Anda mengonsumsi berbagai jenis makanan yang menyediakan semua zat gizi yang dibutuhkan tubuh. 

Tidak ada satu makanan pun yang bisa memenuhi semua kebutuhan nutrisi. Oleh karena itu, Anda perlu mengombinasikan karbohidrat, protein, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral dalam menu harian. 

Selain memilih jenis makanan yang tepat, jumlah porsi dan jadwal makan yang teratur juga penting untuk membantu mengontrol asupan kalori.

2. Kendalikan Porsi Makan

Mengontrol porsi adalah salah satu cara paling efektif untuk mengurangi kalori tanpa harus merasa kelaparan.

Beberapa cara yang bisa Anda terapkan:

• Ambil porsi sedikit lebih kecil dari yang biasanya Anda makan. Jika masih lapar, tambahkan sayur atau buah.
• Sajikan makanan di piring atau mangkuk, bukan langsung dari kemasan, agar Anda lebih sadar dengan jumlah yang dimakan.
• Gunakan piring atau mangkuk yang lebih kecil untuk membantu membatasi porsi.
• Mulailah dengan menghilangkan satu atau dua makanan tinggi kalori, misalnya kopi susu manis, minuman bersoda, atau es krim.
• Jika Anda ingin ngemil, pilih alternatif rendah kalori agar keinginan makan tetap terpenuhi tanpa berlebihan.

Perlu diingat, porsi yang lebih besar biasanya berarti kalori yang lebih tinggi. Namun, makanan rendah kalori seperti buah dan sayur bisa dikonsumsi dalam jumlah lebih banyak karena lebih mengenyangkan dan kaya serat.

3. Pilih Makanan Rendah Kalori

Mengganti beberapa pilihan makanan saja bisa membuat perbedaan besar. Misalnya, memilih susu rendah lemak dibandingkan susu full cream dapat menghemat puluhan kalori per gelas. 

Mengganti keripik dengan popcorn tanpa minyak, atau buah segar sebagai pengganti camilan manis, juga membantu mengurangi asupan kalori. 

Buah dan sayur tinggi serat membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga tidak mudah makan berlebihan.

4. Lakukan Olahraga Secara Teratur

Program penurunan berat badan yang paling berhasil biasanya menggabungkan pola makan sehat dengan aktivitas fisik. Pastikan Anda tetap makan cukup agar memiliki energi untuk berolahraga. 

Aktivitas fisik membantu membakar kalori, menjaga massa otot, dan membuat proses penurunan berat badan lebih stabil dan berkelanjungan.

Mengetahui cara menghitung kebutuhan kalori membantu Anda membuat keputusan yang lebih bijak tentang apa dan berapa banyak yang dimakan. 

Memahami kalori yang masuk dan keluar membantu Anda mengatur berat badan, menjaga energi, dan mendukung kesehatan jangka panjang tanpa perlu diet ekstrem. 

Kuncinya adalah konsistensi, konsumsi makanan bergizi seimbang, dan tetap memperhatikan kualitas makanan yang Anda konsumsi.Selalu jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan beli suplemen dan obat terpercaya dari Pyfa Health!