Cara Mencegah Penyakit Osteoporosis dan Penyebabnya

ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty

Osteoporosis adalah suatu kondisi medis, di mana terjadi penurunan kepadatan dan kualitas tulang. Akibatnya, tulang menjadi rapuh dan rentan terhadap patah. Untuk menghindarinya, cara mencegah penyakit osteoporosis perlu dilakukan sejak dini.

Penyakit ini sering disebut sebagai ‘penyakit diam’, karena berkembang secara perlahan tanpa gejala yang jelas hingga mengakibatkan patah tulang. Osteoporosis umumnya terjadi pada lansia, terutama wanita pascamenopause, tetapi dapat pula terjadi pada siapa saja, termasuk pria dan wanita yang lebih muda. 

Penyebab Osteoporosis

Osteoporosis terjadi ketika proses pembentukan tulang baru tidak seimbang dengan resorpsi atau penguraian tulang lama. Beberapa faktor yang dapat meningkatkan risiko osteoporosis adalah sebagai berikut. 

1. Usia

Seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang pun menurun secara alami. Hal ini dapat meningkatkan risiko osteoporosis. 

2. Jenis Kelamin

Wanita memiliki risiko lebih tinggi, terutama setelah menopause, karena penurunan hormon estrogen yang berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang.

3. Riwayat Keluarga

Memiliki anggota keluarga dengan osteoporosis juga dapat meningkatkan risiko untuk mengidap penyakit serupa. 

4. Kekurangan Nutrisi

Asupan kalsium dan vitamin D yang tidak cukup juga dapat mengganggu pembentukan tulang yang sehat, sehingga berisiko mengakibatkan osteoporosis. 

5. Gaya Hidup Sedentari

Gaya hidup sedentari adalah gaya hidup minim gerak, yang tentunya berbahaya, karena dapat menyebabkan penurunan massa tulang. 

6. Kebiasaan Merokok dan Konsumsi Alkohol

Kedua kebiasaan ini berkontribusi besar pada penurunan kepadatan tulang, yang dapat berujung pada osteoporosis.  

7. Kondisi Medis dan Obat-obatan

Beberapa penyakit tertentu, seperti hipertiroidisme, dan penggunaan obat-obatan tertentu, seperti kortikosteroid, juga dapat meningkatkan risiko osteoporosis. 

Cara Mencegah Penyakit Osteoporosis

Cara mencegah penyakit osteoporosis memerlukan pendekatan holistik yang mencakup perubahan gaya hidup dan perhatian terhadap faktor risiko. Berikut adalah beberapa langkah pencegahan yang dapat diambil.   

1. Terapkan Pola Makan yang Sehat

Pastikan tubuh mengonsumsi makanan yang mengandung banyak kalsium dan vitamin D. Pasalnya, kalsium sangat penting untuk membangun dan memelihara tulang yang kuat, sedangkan vitamin D dapat membantu penyerapan kalsium. 

Sumber kalsium meliputi:

• Produk susu rendah lemak, seperti: susu, keju, dan yoghurt.
• Sayuran berdaun hijau gelap, seperti bayam dan brokoli.
• Ikan berlemak, seperti salmon dan sarden. 
• Berbagai jenis kacang-kacangan dan biji-bijian.  

Vitamin D dapat diperoleh dari paparan sinar matahari pagi dan makanan, seperti: ikan berlemak, hati sapi, dan kuning telur. Jika diperlukan, maka konsumsi suplemen kalsium dan vitamin D dapat dipertimbangkan. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi agar tidak keliru. 

2. Lakukan Aktivitas Fisik secara Teratur

Berolahraga secara rutin dapat membantu memperkuat tulang dan otot serta meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tulang, yang dapat mencegah jatuh dan patah tulang. 

Jenis olahraga yang disarankan meliputi:

• Latihan menahan beban tubuh (weight-bearing exercise): berjalan kaki, jogging, menari, atau hiking.
• Latihan kekuatan (strength training): angkat beban atau latihan resistensi lainnya.
• Latihan keseimbangan dan fleksibilitas: yoga atau tai chi.

Berbagai jenis olahraga itu tidak hanya membantu meningkatkan kepadatan tulang, tetapi juga meningkatkan kekuatan otot dan keseimbangan, sehingga dapat mengurangi risiko jatuh.   

3. Hindari Kebiasaan yang Buruk

Menghindari berbagai kebiasaan yang buruk dapat menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis. Berhentilah merokok, karena itu dapat mengurangi massa tulang dan meningkatkan risiko patah tulang.

Selain itu, batasi konsumsi alkohol, karena konsumsi alkohol berlebihan dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk membentuk tulang baru dan meningkatkan risiko jatuh.   

4. Perhatikan Asupan Protein

Protein adalah komponen penting untuk tulang. Pastikan Anda sudah mendapatkan asupan protein yang cukup dari berbagai sumber, seperti: daging rendah lemak, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

5. Periksa Kesehatan Tulang secara Rutin

Jika Anda memiliki faktor risiko osteoporosis, seperti riwayat keluarga atau kondisi medis tertentu, maka segera konsultasikan dengan dokter untuk evaluasi kepadatan tulang. Pemeriksaan, seperti densitometri tulang dapat membantu menilai risiko dan menentukan langkah pencegahan atau pengobatan yang tepat. 

6. Hormon Terapi Pengganti (HTP)

Bagi wanita yang telah pascamenopause, terapi hormon bisa membantu mempertahankan kepadatan tulang. Namun, terapi ini datang dengan manfaat dan risiko yang perlu didiskusikan dengan dokter.  

7. Hindari Diet yang Terlalu Ekstrem

Diet yang sangat rendah kalori atau nutrisi dapat berdampak negatif pada kesehatan tulang. Pastikan diet Anda seimbang dan mencakup semua nutrisi yang diperlukan untuk kesehatan tulang.

8. Kurangi Risiko Jatuh

Mengurangi risiko jatuh sangat penting, terutama bagi lansia. Pastikan area rumah bebas dari hambatan, gunakan alas kaki yang aman, dan pertimbangkan penggunaan alat bantu jika diperlukan.  

Cara mencegah penyakit osteoporosis harus diterapkan sedini mungkin agar bisa menghindari kesalahan yang berakibat fatal di masa depan.