Cara Mencegah Osteoporosis Sejak Dini agar Tulang Tetap Kuat

ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty

Osteoporosis adalah penyakit tulang yang cukup umum dan membuat penderitanya berisiko lebih tinggi mengalami patah tulang. 

Sepanjang hidup, tulang kita terus mengalami proses penguraian dan pembentukan kembali. Osteoporosis terjadi ketika jaringan tulang yang hilang lebih banyak dibandingkan jaringan tulang baru yang terbentuk. 

Kondisi ini membuat tulang menjadi rapuh, lemah, dan mudah patah. Pada kasus osteoporosis yang berat, benturan kecil bahkan sekadar bersin dapat menyebabkan patah tulang. 

Artikel ini akan membahas serba-serbi osteoporosis dan cara mencegahnya!

Gejala Osteoporosis

Sebagian besar penderita osteoporosis tidak menyadari penyakit ini sampai mereka mengalami patah tulang, sehingga osteoporosis sering disebut sebagai penyakit senyap. 

Jenis patah tulang yang paling sering terjadi biasanya di tulang belakang, pergelangan tangan, atau pinggul.

Setelah tulang patah, proses penyembuhan bisa sangat lama dan terasa menyakitkan. Bahkan, banyak penderita osteoporosis yang tidak pernah pulih sepenuhnya dari patah tulang serius, seperti patah pinggul. 

Seiring penyakit memburuk, gejala menjadi lebih jelas, antara lain:

• Penurunan tinggi badan secara bertahap akibat tulang belakang yang tertekan, sehingga postur menjadi bungkuk.
• Nyeri punggung yang persisten akibat tulang belakang retak atau kolaps.
• Patah tulang yang lebih sering terjadi.
• Nyeri punggung kronis karena tulang belakang retak atau patah.

Penyebab Osteoporosis

Tulang selalu berada dalam kondisi pembaruan, yaitu pembentukan tulang baru sekaligus penguraian tulang lama. 

Saat masih muda, tubuh memproduksi tulang baru lebih cepat daripada menghancurkan tulang lama, sehingga massa tulang terus meningkat. 

Setelah usia 20-an awal, proses ini melambat, dan sebagian besar orang mencapai massa tulang puncaknya sekitar usia 30 tahun.

Seiring bertambahnya usia, penguraian tulang berlangsung lebih cepat dibandingkan pembentukannya.

Risiko seseorang mengalami osteoporosis sebagian dipengaruhi oleh seberapa besar massa tulang puncak yang dicapai saat muda. 

Semakin tinggi massa tulang puncak yang dimiliki, semakin banyak cadangan tulang yang tersimpan sehingga risiko osteoporosis di usia tua menjadi lebih rendah.

Faktor Risiko Osteoporosis

Risiko seseorang mengalami osteoporosis dipengaruhi oleh berbagai hal, antara lain:

• Usia, kepadatan tulang menurun lebih cepat setelah usia 50 tahun.
• Defisiensi vitamin D atau kalsium.
• Tidak rutin olahraga, khususnya olahraga beban.
• Wanita pascamenopause dan pria dengan kadar testosteron rendah.
• Kurang terpapar sinar matahari yang dibutuhkan untuk produksi vitamin D.
• Penyakit tertentu, seperti penyakit celiac, penyakit Crohn, atau rheumatoid arthritis.
• Mengonsumsi obat-obatan tertentu, seperti kortikosteroid, antiandrogen, dan aromatase inhibitor.
• Kebiasaan merokok atau konsumsi alkohol yang menurunkan kesehatan tulang.
• Tubuh terlalu kurus yang cenderung memiliki kepadatan tulang lebih rendah.
• Riwayat patah tulang sebelumnya dapat meningkatkan risiko osteoporosis di kemudian hari.

Perbedaan Osteoporosis, Osteopenia, dan Osteoarthritis

Meski mirip, osteoporosis, osteopenia, dan osteoarthritis merupakan penyakit yang berbeda. Berikut penjelasannya:

1. Osteoporosis

Osteoporosis adalah kondisi yang memengaruhi kepadatan tulang. Pada penyakit ini, kepadatan tulang berkurang sehingga tulang menjadi lebih berongga, rapuh, dan mudah patah.

2. Osteopenia 

Osteopenia terjadi ketika kepadatan tulang berada di bawah normal, tapi belum sampai pada tingkat yang menyebabkan tulang mudah patah seperti pada osteoporosis. 

Osteopenia sering dianggap sebagai tahap awal sebelum berkembang menjadi osteoporosis. 

Dengan langkah pencegahan, seperti memperbaiki pola makan kaya kalsium dan vitamin D serta rutin melakukan olahraga beban, perkembangan osteopenia menuju osteoporosis bisa dicegah.

3. Osteoarthritis

Osteoarthritis berbeda karena bukan menyerang kepadatan tulang, melainkan sendi. Penyakit ini terjadi ketika tulang rawan yang melapisi ujung tulang di persendian mulai rusak. 

Padahal, tulang rawan berfungsi melindungi dan membantu tulang bergerak mulus serta menyerap benturan.

Gejala awal osteoarthritis biasanya ringan, misalnya rasa kaku pada sendi di pagi hari yang berlangsung kurang dari 30 menit. 

Ketika kerusakan tulang rawan semakin parah, gejala yang muncul dapat berupa:

• Nyeri sendi yang lebih terasa saat bergerak dan berkurang saat istirahat.
• Kekakuan sendi yang tidak kunjung membaik.
• Pembengkakan pada sendi yang terkena.
• Munculnya benjolan tulang, terutama di jari-jari tangan, lebih sering pada wanita lanjut usia.
• Bunyi kretek-kretek saat sendi digerakkan akibat gesekan tulang atau tulang rawan yang kasar.
• Pada tahap lanjut, sendi bisa terasa “panas” akibat peradangan.

Cara Mencegah Osteoporosis

Menjaga kesehatan tulang membutuhkan kombinasi nutrisi yang baik dan olahraga teratur sepanjang hidup. Berikut langkah-langkah yang bisa Anda lakukan:

1. Mencukupi Asupan Kalsium 

Pria dan wanita usia 18–50 tahun membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium per hari. Setelah usia 50 untuk wanita dan usia 70 untuk pria, kebutuhan kalsium meningkat menjadi 1.200 mg per hari.

Sumber kalsium yang baik antara lain:

• Produk susu rendah lemak (susu, keju, yogurt)
• Sayuran hijau gelap (bayam, brokoli, daun singkong) 
• Ikan 
• Produk kedelai seperti tahu, tempe, edamame 
• Sereal dan jus jeruk yang difortifikasi kalsium

2. Memenuhi Kebutuhan Vitamin D 

Vitamin D penting untuk membantu tubuh menyerap kalsium dan menjaga kesehatan tulang.

Paparan sinar matahari bisa membantu, tapi jika terbatas, Anda bisa mendapatkannya dari makanan seperti minyak hati ikan kod, ikan, serta susu dan sereal yang difortifikasi vitamin D.

Kebutuhan harian vitamin D:

• Minimal 600 IU per hari untuk orang dewasa
• 800 IU per hari setelah usia 70 tahun

Jika paparan sinar matahari kurang atau asupan dari makanan terbatas, suplemen vitamin D bisa menjadi pilihan.

3. Mengonsumsi Suplemen Tambahan

Jika sulit memenuhi kebutuhan kalsium dari makanan, Anda bisa mempertimbangkan suplemen kalsium dan vitamin D. Salah satu pilihan adalah Caltron, yaitu suplemen yang bisa membantu memelihara kesehatan tulang. Suplemen ini mengandung kalsium, vitamin D, magnesium, zinc, copper, mangan, dan boron. 

4. Rutin Berolahraga

Olahraga membantu membangun tulang yang kuat sekaligus memperlambat pengeroposan tulang. Aktivitas terbaik adalah kombinasi dari:

• Latihan kekuatan (strength training) untuk otot dan tulang bagian atas tubuh
• Olahraga menahan beban (weight-bearing) seperti jalan kaki, jogging, lari, naik tangga, atau lompat tali
• Latihan keseimbangan seperti yoga dan pilates untuk mengurangi risiko jatuh, terutama pada usia lanjut

Osteoporosis bisa menyerang siapa saja, sehingga pencegahan sejak dini sangat penting dilakukan. 

Anda harus mencukupi asupan kalsium, vitamin D, berolahraga teratur, serta menjaga gaya hidup sehat untuk menjaga kepadatan tulang tetap optimal. 

Untuk membantu memelihara kesehatan tulang, suplemen seperti Caltron dapat menjadi pilihan karena kaya akan kalsium dan vitamin D yang berperan penting dalam mendukung kesehatan tulang. Yuk, terus jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan beli suplemen dan obat dari Pyfa Health!