Beragam Sayuran yang Mengandung Zat Besi dan Cara Memaksimalkan Asupannya
ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty
Zat besi adalah salah satu nutrisi yang penting untuk kelancaran aktivitas sehari-hari. Tanpa asupan zat besi yang cukup, tubuh bisa mudah lelah, kurang berenergi, bahkan emosi menjadi tidak stabil. Selain daging, zat besi bisa didapatkan dari sayuran yang mengandung zat besi.
Zat besi terdiri dari dua jenis, yaitu zat besi dari hewan (heme) dan zat besi dari tumbuhan (nonheme). Meski sumber zat besi hewani lebih mudah diserap oleh tubuh, namun sumber zat besi nabati bisa mencukupi asupan zat besi harian, terutama untuk orang yang menerapkan gaya hidup vegan atau vegetarian. Lalu, apa saja sayuran yang mengandung zat besi? Berikut beberapa rekomendasinya.
Rekomendasi Sayuran yang Mengandung Zat Besi
Jumlah asupan zat besi harian setiap orang berbeda-beda, tergantung jenis kelamin, usia, dan kondisi kesehatan. Pria dewasa membutuhkan 8 mg zat besi per hari, wanita dewasa membutuhkan 18 mg zat besi per hari, ibu hamil 27 mg zat besi per hari, dan ibu menyusui 9 mg zat besi per hari.
Untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian, Anda bisa mengonsumsi beragam sumber zat besi, salah satunya sumber zat besi nabati, seperti sayuran yang mengandung zat besi. Berikut beberapa jenis sayuran tinggi zat besi yang direkomendasikan:
1. Bayam
Bayam mengandung zat besi dan vitamin C yang penting untuk tubuh. Ada sekitar 3,5 mg zat besi dalam setiap 100 gram bayam atau setara dengan 25% kebutuhan zat besi harian. Selain itu, kandungan vitamin C dalam bayam dapat mempercepat penyerapan zat besi dalam tubuh. Berkat kandungan nutrisi tersebut, bayam adalah asupan yang tepat untuk mencegah anemia defisiensi zat besi.
2. Daun kale
Kale adalah jenis satu sayuran rendah kalori yang memiliki beragam nutrisi penting untuk tubuh, salah satunya zat besi. Ada sekitar 1,6 mg zat besi dalam setiap 100 gram daun kale. Selain itu, kale mengandung vitamin C yang dapat meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh. Bahkan, kandungan vitamin C dalam kale lebih tinggi dibandingkan jeruk.
Kale juga kaya akan kalium dan magnesium yang berperan penting dalam menurunkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan tulang.
3. Brokoli
Brokoli adalah sayuran mengandung zat besi yang direkomendasikan berikutnya. Ada sekitar 1 mg zat besi dalam setiap 100 gram brokoli. Selain itu, brokoli mengandung beragam nutrisi penting untuk tubuh, seperti vitamin A, B, D, E, dan K, serta fosfor, kalium, dan zinc.
4. Kentang
Meski dikenal sebagai sayuran yang kaya akan serat, namun kentang juga mengandung zat besi. Ada sekitar 1 mg zat besi dalam setiap 100 gram kentang. Selain itu, kentang tinggi kalium yang bermanfaat untuk mengontrol tekanan darah, serta vitamin C yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan mencegah penyakit kronis.
Untuk mendapatkan manfaat kentang secara optimal, konsumsi kentang dengan kulitnya. Hal ini dikarenakan sebagian besar nutrisi kentang ada di bagian kulitnya.
5. Kol
Sayuran yang kerap dikonsumsi sebagai lalapan ini juga bisa mencukupi asupan zat besi harian Anda. Ada sekitar 50 mg vitamin dalam setiap 100 gram kol. Vitamin C berfungsi untuk meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh. Agar manfaat kol bisa didapatkan secara optimal, hindari mengonsumsi kol dengan cara digoreng atau dipanaskan dalam suhu tinggi.
Jenis dan Rekomendasi Zat Besi Harian
Ada dua jenis sumber zat besi, yaitu heme dan non-heme. Heme adalah jenis zat besi yang terdapat dalam makanan hewani, seperti daging merah, ikan, dan daging unggas. Sedangkan non-heme dalah jenis zat besi yang terdapat dalam makanan nabati, seperti sayuran dan buah.
Agar kebutuhan zat besi harian tercukupi, berikut jumlah asupan zat berdasarkan angka kebutuhan gizi sesuai usia:
- 1 hingga 3 tahun: 7 miligram.
- 4-9 tahun: 10 miligram.
- 10-12 tahun: 8 miligram.
- Remaja wanita: 15 miligram
- Remaja pria: 11 miligram.
- Wanita dewasa: 18 miligram.
- Pria dewasa: 9-11 miligram.
- Ibu hamil dan menyusui: 27 miligram.
Cara Meningkatkan Asupan Zat Besi dari Sayuran
Sumber zat besi hewani umumnya lebih mudah diserap oleh tubuh dan kandungan zat besi dalam sumber hewani lebih tinggi dibandingkan sumber zat besi nabati, seperti sayuran.
Oleh karena itu, untuk memaksimalkan asupan zat besi dari sayuran, ada beberapa cara yang bisa dilakukan, yaitu:
- Konsumsi sayuran yang mengandung zat besi dengan asupan vitamin C dan vitamin A secara bersamaan, seperti labu, wortel, ubi jalar, melon, dan jeruk.
- Hindari mengonsumsi minuman berkafein, seperti teh dan kopi, saat makan, karena bisa menghambat penyerapan zat besi dalam tubuh hingga 50-90%.
- Batasi asupan kalsium, seperti suplemen kalsium tanpa anjuran dokter, karena bisa menghambat penyerapan zat besi dalam tubuh.
Konsumsi beragam sayuran yang mengandung zat besi di atas secara rutin untuk mencegah anemia defisiensi besi dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Selain itu, pastikan Anda tetap mengonsumsi jenis makanan yang bervariasi agar kebutuhan nutrisi tubuh terpenuhi.
Jika asupan zat besi belum terpenuhi dari makanan, Anda bisa mengonsumsi suplemen zat besi, seperti Ferospat. Ferospat adalah suplemen yang mengandung zat besi, vitamin C, vitamin B12, asam folat, dan mineral lainnya, untuk mencegah anemia defisiensi besi. Suplemen ini cocok untuk ibu hamil, ibu menyusui, serta lanjut usia, baik wanita maupun pria.
Untuk mengetahui dosis suplemen zat besi yang tepat, konsultasikan ke dokter terlebih dahulu. Selain itu, dokter akan merekomendasikan jenis makanan mengandung zat besi yang tepat untuk dikonsumsi sesuai kondisi Anda. Dengan begitu, kadar zat besi dalam tubuh Anda bisa meningkat secara bertahap, selama beberapa minggu hingga beberapa bulan.
Jika ada pertanyaan terkait jenis sayuran mengandung zat besi yang perlu dikonsumsi sehari-hari dan jumlah asupan zat besi harian yang tepat, konsultasikan ke dokter untuk diberikan saran dan rekomendasi yang sesuai kondisi dan kebutuhan Anda.
Yuk, terapkan pola hidup sehat sekarang dengan beragam produk kesehatan, mulai dari obat hingga suplemen, hanya di Pyfa Health!
