Beragam Sayuran yang Mengandung Zat Besi

ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty

Zat besi kerap dikaitkan dengan produk hewani, misalnya daging, ikan, dan telur. Namun, asupan zat besi juga bisa didapatkan dari produk nabati, seperti sayuran. Ketahui lebih lanjut mengenai beragam jenis sayuran yang mengandung zat besi.

Zat besi adalah nutrisi yang berperan penting untuk pembentukan sel darah merah. Asupan zat besi yang tidak terpenuhi bisa menyebabkan mudah lelah dan ketidakstabilan emosi. Oleh karena itu, penting untuk mencukupi kebutuhan zat besi harian, salah satunya dengan mengonsumsi sayuran yang mengandung zat besi. Simak informasi selengkapnya mengenai sayuran yang mengandung zat besi di artikel ini.

Rekomendasi Sayuran yang Mengandung Zat Besi

Asupan zat besi yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda, tergantung jenis kelamin, usia, dan kondisi kesehatan. Pria dewasa membutuhkan 8 mg zat besi per hari. Sedangkan perempuan dewasa membutuhkan 18 mg zat besi per hari dan ibu hamil membutuhkan 27 mg zat besi per hari. 

Untuk mencukupi kebutuhan zat besi harian, sayuran yang mengandung zat besi adalah pilihan tepat, terutama untuk orang yang menjalani pola makan vegan atau vegetarian. Berikut beragam jenis sayuran kaya zat besi yang direkomendasikan:

1. Bayam

Bayam dikenal sebagai salah satu sumber zat besi nabati. Ada sekitar 3,5 mg zat besi atau setara dengan 25% kebutuhan zat besi harian dalam 100 gram bayam. Selain itu, bayam tinggi vitamin C yang dapat meningkatkan penyerapan zat besi di dalam saluran pencernaan. Oleh karena itu, konsumsi bayam secara rutin untuk mencegah kekurangan zat besi.

2. Daun kale

Daun kale dan kailan adalah sayuran yang rendah kalori dan kaya akan beragam nutrisi, termasuk zat besi. Ada sekitar 1,6 mg zat besi dalam 100 gram daun kale. Kale juga tinggi vitamin C yang dapat meningkatkan penyerapan zat besi di dalam saluran pencernaan. Selain itu, daun kale kaya mineral, misalnya kalium dan magnesium, yang dapat meningkatkan kesehatan tulang dan mencegah penyakit jantung.

3. Brokoli

Sayuran yang mengandung zat besi lainnya adalah brokoli. Kandungan zat besi dalam brokoli memang tidak setinggi bayam dan daun kale, namun brokoli bisa dikonsumsi untuk mencukupi kebutuhan zat besi. Ada sekitar 1 mg zat besi dalam 100 gram brokoli. Selain itu, brokoli kaya akan vitamin C dan beragam nutrisi yang penting untuk tubuh, misalnya zinc, fosfor, kalium, serta vitamin A, B, D, E, dan K.

4. Kentang

Tidak hanya kaya serat, kentang bisa menjadi pilihan sayuran yang kaya zat besi yang tidak boleh dilewatkan. Ada sekitar 1 mg zat besi dalam 100 gram kentang. Selain itu, kentang tinggi kalium yang dapat membantu mengendalikan tekanan darah, serta vitamin C yang bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan menurunkan risiko penyakit kronis tertentu.

Untuk mendapatkan manfaat zat besi secara optimal, konsumsi bagian kulit kentang setelah dibersihkan dan dimasak.

Jumlah Asupan Zat Besi Harian

Jumlah asupan zat besi harian pada setiap orang bervariasi, tergantung jenis kelamin, usia, dan kondisi kesehatan. Dikutip dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia tahun 2019, berikut angka kebutuhan zat besi harian berdasarkan usia dan jenis kelamin:

• Usia 0-9 tahun: 0,3-11 miligram (mg).
• Perempuan usia 10 tahun ke atas: 8-18 mg.
• Laki-laki usia 10 tahun ke atas: 8-11 miligram (mg).
• Ibu hamil: 27 mg.
• Ibu menyusui: 18 mg.

Cara Meningkatkan Asupan Zat Besi dari Sayuran

Dibandingkan produk nabati, zat besi dari produk hewani adalah jenis yang paling baik diserap oleh tubuh. Untuk meningkatkan asupan zat besi dari produk nabati, ada beragam cara yang bisa diterapkan, yaitu:

• Menghindari konsumsi kalsium secara berlebihan, misalnya konsumsi suplemen kalsium tanpa anjuran dokter. Hal ini dikarenakan kalsium dapat menghambat penyerapan zat besi.
• Konsumsi beragam sayuran kaya zat besi dengan asupan vitamin C atau vitamin A, misalnya melon, jeruk, wortel, labu, atau ubi jalar.
• Hindari konsumsi minuman berkafein, misalnya teh dan kopi, saat makan, karena dapat menghambat penyerapan zat besi hingga 50-90%.

Sayuran yang mengandung zat besi adalah pilihan makanan yang tepat untuk membantu mencegah anemia dan menjaga kesehatan secara keseluruhan. Anda juga dianjurkan untuk mengonsumsi makanan tinggi vitamin C, misalnya jeruk, stroberi, dan tomat, untuk meningkatkan penyerapan zat besi oleh tubuh. Selain itu, agar kebutuhan nutrisi lain tercukupi, Anda perlu mengonsumsi jenis makanan yang bervariasi agar kesehatan tubuh tetap terjaga. Jika diperlukan, Anda bisa mengonsumsi suplemen zat besi sesuai anjuran dokter. Namun, sebelum mengonsumsi suplemen apa pun, konsultasikan ke dokter untuk mengetahui dosis yang tepat. Hal ini dikarenakan konsumsi suplemen penambah darah dengan dosis berlebihan dapat menimbulkan efek samping, misalnya diare, BAB hitam, sakit perut, mual, dan sembelit.

Jika ada pertanyaan terkait jenis sayuran yang mengandung zat besi yang tepat, konsultasikan ke dokter untuk diberikan saran dan rekomendasi, termasuk jumlah asupan yang tepat, yang sesuai kondisi Anda.

Pencegahan Anemia Defisiensi Besi

Kekurangan zat besi bisa menyebabkan anemia defisiensi besi. Untuk mencegah hal ini, ada beragam cara yang bisa diterapkan, yaitu:

• Rutin mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi.
• Mengonsumsi suplemen zat besi dan multivitamin sesuai resep dokter.
• Mengonsumsi makanan atau minuman yang dapat meningkatkan proses penyerapan zat besi di dalam tubuh, misalnya brokoli, stroberi, atau jeruk.
• Menjaga berat badan tetap ideal.
• Rutin mengonsumsi obat antihipertensi atau obat diabetes jika ada indikasi (sesuai anjuran dokter) untuk mengurangi risiko gangguan ginjal akibat penyakit-penyakit tersebut yang dapat menyebabkan anemia.
• Tidak mengonsumsi minuman berkafein, misalnya teh atau kopi, setidaknya 30 menit sebelum atau setelah makan.
• Pemberian ASI eksklusif atau susu formula yang diperkaya dengan zat besi untuk bayi, terutama yang lahir prematur.

Namun, anemia defisiensi besi yang disebabkan oleh kondisi tertentu, misalnya perdarahan, sulit dicegah dengan cara-cara tersebut. Oleh karena itu, jika Anda mengalami kondisi yang menyebabkan perdarahan, misalnya menderita penyakit maag kronis atau menstruasi berat, konsultasikan ke dokter untuk dilakukan pemeriksaan dan penanganan lebih lanjut. Jika Anda mengalami gejala-gejala terkait kekurangan zat besi, konsultasikan ke dokter untuk pemeriksaan dan penanganan lebih lanjut.

Jika Anda sudah mengonsumsi beragam nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk mencegah anemia, namun Anda masih kekurangan zat besi, konsultasikan ke dokter. Dengan begitu, dokter bisa melakukan pemeriksaan lebih lanjut, sehingga dokter bisa memberikan penanganan yang sesuai kondisi Anda.