Beragam Olahraga Ringan di Rumah untuk Wanita dan Cara Melakukannya

Pekerjaan di kantor atau urusan rumah tangga sering kali menjadi hambatan untuk berolahraga di rumah, terutama pada wanita. Padahal, ada beberapa gerakan olahraga ringan di rumah yang bisa dilakukan oleh wanita tanpa menghabiskan banyak waktu. Lalu, apa saja jenis olahraga ringan di rumah untuk wanita, tanpa memerlukan alat-alat khusus? Berikut informasi selengkapnya.

Jenis Olahraga Ringan di Rumah untuk Wanita Tanpa Alat Khusus

Ada beberapa olahraga ringan untuk wanita yang bisa dilakukan di rumah tanpa alat khusus, salah satunya bodyweight exercise. Bodyweight exercise adalah adalah jenis latihan yang berfokus pada berat badan dan gravitasi. 

Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Current Sports Medicine Reports menemukan bahwa melakukan bodyweight exercise selama 10 minggu dapat meningkatkan massa otot hingga 1,4 kg, meningkatkan metabolisme tubuh sebesar 7%, dan mengurangi lemak tubuh sebanyak 1,8 kg.

Selain itu, latihan ini dapat mengontrol gerakan tubuh, meningkatkan performa fisik, meningkatkan kecepatan berjalan, meningkatkan kemampuan kognitif, hingga meningkatkan kepercayaan diri.

Berikut beberapa contoh bodyweight exercise yang bisa Anda lakukan dengan mudah:

1. Jumping jack

Jumping jack termasuk dalam kombinasi latihan aerobik yang bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja tanpa alat khusus. 

Berikut langkah-langkahnya:

• Berdiri dengan kedua kaki, dan posisi tangan di samping
• Angkat kedua lengan hingga di atas kepala dan lompat secukupnya sambil merentangkan kaki dengan lebar.
• Lakukan latihan ini secara rutin selama 15-30 detik.

2. Squat

Baju atau celana kesayangan sudah tidak muat? Squat bisa menjadi solusi yang tepat. Gerakan olahraga ini dapat mengecilkan lingkar paha, serta memperkuat otot lengan, perut, dan paha.

Berikut langkah-langkahnya:

• Posisikan kaki setara dengan bahu, lalu letakkan jari-jari Anda di belakang kepala.
• Naik dan turunkan badan Anda dengan cara mendorong pinggul ke belakang sambil menekuk lutut.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali.

3. Push-up

Jika Anda ingin mengurangi lemak atau gelambir pada lengan, push-up adalah gerakan olahraga di rumah yang cocok. Selain itu, push-up dapat membantu memperkuat bahu, karena bisa melatih otot bahu, lengan, hingga abdomen.

Namun, Anda perlu melakukan gerakan push-up dengan tepat untuk mencegah cedera. Berikut langkah-langkahnya:

• Posisikan badan menyerupai tengkurap, lalu letakkan tangan di matras.
• Pastikan posisi pergelangan dan bahu sejajar. Pastikan leher Anda tidak terlalu mendongak atau tegang, karena bisa menyebabkan sakit leher dan menjaga otot perut tetap kencang.
• Tekuk siku, lalu turun dan naikkan dada Anda ke arah matras atau lantai.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 10-20 kali.

4. Mountain climber

Olahraga ringan di rumah untuk wanita berikutnya adalah mountain climber. Mountain climber cocok untuk Anda yang memiliki waktu terbatas untuk berolahraga. Gerakan olahraga ini bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan membakar kalori dalam waktu singkat. 

Berikut langkah-langkahnya:

• Posisikan tubuh seperti akan melakukan push-up, lalu luruskan seluruh badan.
• Angkat lutut hingga sejajar dengan dada, seolah-olah sedang berlari.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 5-10 kali.

5. Lari di tempat

Lari di tempat bisa menjadi pilihan jika Anda malas jogging atau tidak memiliki treadmill di rumah. Lari di tempat adalah olahraga kardio yang dapat melatih kelincahan kaki dan membantu menjaga kesehatan jantung.

Ada beberapa variasi gerakan lari di tempat yang bisa Anda lakukan di rumah, yaitu:

• Berlari sambil mencoba menendang kaki dengan mendorong otot panggul dan bokong.
• Berlari di tempat dengan mengangkat paha lebih tinggi.
• Jika Anda sudah berlari beberapa menit, coba lakukan lompat jongkok (jump squat).

6. Bridge

Bridge bisa menjadi pilihan olahraga ringan di rumah untuk wanita yang ingin memperindah bentuk bokong. Selain itu, bridget dapat membantu menjaga punggung tetap sehat dan bebas dari rasa sakit, meningkatkan kelenturan tubuh, serta menguatkan seluruh bagian tengah tubuh.

Berikut langkah-langkahnya:

• Tubuh dalam posisi berbaring di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai.
• Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
• Angkat punggung dan bokong, lalu turunkan kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 3 set, masing-masing 10-15 kali.

7. Side plank

Side plank atau plank dengan posisi menyamping adalah jenis gerakan yang dapat membantu mengecilkan dan mengencangkan pinggang. Selain itu, gerakan olahraga ini bermanfaat untuk membantu meningkatkan ketahanan otot perut dan punggung bawah, sehingga tulang belakang Anda terlindungi.

Berikut langkah-langkahnya:

• Tubuh dalam posisi berbaring di sisi kanan atau kiri dengan kaki lurus.
• Jatuhkan tumpuan Anda pada lengan kanan atau kiri Anda.
• Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke pundak.
• Tahan posisi ini selama 30 detik.
• Lalu, ulangi di sisi sebaliknya dengan gerakan yang sama.

8. Shoulder stand (sikap lilin)

Shoulder stand atau sikap lilin adalah olahraga ringan di rumah yang memiliki banyak manfaat untuk wanita. Gerakan shoulder stand termasuk salah satu gerakan yoga yang disebut dengan sarvangasana.

Olahraga ini dapat menguatkan jantung, menyeimbangkan hormon tiroid dan hipotalamus, mengurangi sembelit, mengurangi varises, hingga mengatasi insomnia.

Berikut langkah-langkahnya:

• Tubuh dalam posisi berbaring telentang di atas matras.
• Angkat kaki dan pinggul Anda ke atas secara perlahan.
• Posisikan tangan di belakang punggung. Selain itu, pastikan kaki dan punggung dalam posisi lurus menghadap ke atas.
• Lakukan gerakan ini selama 30 detik hingga satu menit.

9. Sit up

Sit up bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot inti dan membantu membuat perut menjadi sixpack. Caranya, posisikan tubuh berbaring telentang dan tekuk lutut dengan posisi kedua telapak kaki menapak ke lantai. 

Setelah itu, posisikan kedua tangan di belakang kepala, angkat leher dari permukaan matras, lalu lakukan gerakan seperti duduk meringkuk sambil mengembuskan napas.

Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, konsultasikan ke dokter terlebih dahulu untuk mengetahui jenis olahraga yang tepat sesuai dengan kondisi Anda, serta durasi yang tepat untuk Anda berolahraga.
Yuk, terapkan pola hidup sehat sekarang dengan beragam produk kesehatan, mulai dari obat hingga suplemen, hanya di Pyfa Health!