Beragam Cara Menjaga Kesehatan Tulang untuk Masa Depan
ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty
Tulang berperan penting dalam mendukung kelancaran aktivitas sehari-hari Anda. Selain untuk bergerak, tulang berfungsi untuk membentuk struktur tubuh, melindungi organ tubuh, dan menyimpan kalsium. Namun, kekuatan dan kepadatan tulang bisa berkurang jika tidak dijaga dengan baik. Ketahui lebih lanjut mengenai cara menjaga kesehatan tulang.
Menjaga kesehatan tulang penting agar tidak mudah keropos dan bisa berfungsi dengan baik. Tulang yang lemah dan keropos rentan mengalami keretakan atau bahkan patah, terutama ketika terjadi cedera. Oleh karena itu, agar kesehatan dan kekuatan tulang tetap terjaga, penting untuk menjaga kesehatan tulang sejak dini. Simak informasi selengkapnya mengenai cara menjaga kesehatan tulang di artikel ini.
Beragam Cara Menjaga Kesehatan Tulang
Berikut beberapa cara menjaga kesehatan tulang yang bisa Anda terapkan dengan mudah:
1. Rutin berolahraga
Jarang bergerak atau berolahraga atau salah satu faktor yang menyebabkan otot dan tulang menjadi lemah. Penelitian menemukan bahwa orang yang jarang berolahraga lebih berisiko mengalami masalah pada tulang, seperti osteoporosis.
Oleh karena itu, jika Anda jarang berolahraga, mulailah untuk lebih aktif bergerak dan berolahraga agar kekuatan dan kepadatan tulang tetap terjaga. Ada beberapa pilihan olahraga yang baik untuk menjaga kekuatan dan kepadatan tulang, seperti senam ritmik, latihan angkat beban, jalan santai, jogging, dan yoga.
2. Tidak melewatkan sarapan
Sarapan adalah waktu yang tepat untuk mendapatkan asupan nutrisi dan energi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk beraktivitas. Pilih makanan yang dapat menjaga kesehatan tulang, seperti makanan yang mengandung kalsium dan vitamin D.
Kalsium bisa didapatkan dari susu, yoghurt, keju, serta sereal yang diperkaya dengan kalsium. Sedangkan vitamin D bisa didapatkan dari telur dan minyak ikan. Selain itu, lengkapi dengan buah dan sayur untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang.
3. Membatasi konsumsi minuman beralkohol dan tidak merokok
Cara menjaga kesehatan tulang berikutnya adalah menghindari gaya hidup tidak sehat, seperti membatasi konsumsi minuman beralkohol dan tidak merokok. Hal ini dikarenakan kebiasaan minum minuman beralkohol dan merokok bisa mengurangi kepadatan tulang dan menyebabkan tubuh rentan mengalami kekurangan kalsium dan vitamin D, sehingga tulang mudah rapuh.
4. Berjemur di bawah sinar matahari pagi
Kekurangan vitamin D bisa menyebabkan tubuh rentan mengalami kekurangan kalsium, sehingga tulang lebih mudah keropos. Untuk mencegah hal ini, Anda bisa berjemur di bawah sinar matahari pagi. Sinar matahari pagi dapat membantu kulit menghasilkan vitamin D secara alami. Vitamin D berfungsi untuk membantu penyerapan kalsium dalam tubuh. Mulailah untuk rutin berjemur di bawah sinar matahari pagi sebanyak 3 kali seminggu sebelum pukul 9 pagi selama 15 menit.
5. Menjaga berat badan
Penelitian menemukan bahwa berat badan berlebih, obesitas, atau kekurangan berat badan, dapat meningkatkan risiko kerusakan dan cedera pada tulang. Oleh karena itu, agar kekuatan dan kepadatan tulang tetap terjaga, Anda perlu menjaga berat badan tetap ideal.
6. Mengonsumsi beragam jenis sayuran
Rutin mengonsumsi sayuran adalah cara menjaga kesehatan tulang lainnya. Sayuran yang mengandung vitamin C dapat meningkatkan produksi sel-sel pembentuk tulang. Selain itu, kandungan antioksidan dalam vitamin C bermanfaat untuk melindungi sel-sel tulang dari kerusakan akibat radikal bebas.
7. Mencukupi kebutuhan vitamin D harian
Vitamin D berperan penting dalam membantu penyerapan kalsium, mendukung pembentukan tulang, dan melindungi tulang. Oleh karena itu, Anda perlu mencukupi kebutuhan vitamin D harian dengan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D, seperti minyak ikan, ikan sarden, salmon, ikan tuna, udang, tiram, kuning telur, dan jamur tiram.
8. Membatasi asupan kafein dan garam
Konsumsi kafein dan garam secara berlebihan bisa menghambat penyerapan kalsium yang penting untuk kesehatan tulang. Selain itu, orang yang mengonsumsi minuman berkafein umumnya lebih sedikit mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium. Oleh karena itu, agar kekuatan dan kepadatan tulang tetap terjaga, batasi konsumsi kafein dan garam.
9. Mencukupi kebutuhan kalsium harian
Selain mencukupi kebutuhan vitamin D harian, Anda perlu mencukupi kebutuhan kalsium harian. Kekurangan kalsium bisa menyebabkan kepadatan tulang berkurang, bahkan meningkatkan risiko patah tulang.
Jumlah asupan kalsium harian bisa berbeda-beda, tergantung usia. Orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar 1000 mg kalsium per hari. Anda bisa mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium, seperti susu, tahu, keju, brokoli, bayak, tempe, salmon, ikan sarden, kubis, dan kale.
10. Mengonsumsi suplemen kalsium
Pada kondisi tertentu, misalnya menopause, gangguan pada saluran pencernaan, pola makan atau diet yang rendah asupan kalsium, atau dalam masa kehamilan atau menyusui, diperlukan tambahan asupan kalsium untuk menjaga kekuatan dan kepadatan tulang, serta mencegah osteoporosis.
Oleh karena itu, Anda bisa mengonsumsi suplemen kalsium dengan kandungan kalsium karbonat. Suplemen ini bisa dikonsumsi setelah atau bersamaan dengan makanan untuk mengurangi ketidaknyamanan di perut dan mempercepat penyerapan kalsium di tubuh. Konsumsi suplemen sesuai petunjuk yang tertera di kemasan produk. Selain itu, suplemen kalsium tertentu mengandung vitamin C dan vitamin D untuk meningkatkan penyerapan kalsium oleh tubuh.
Ada beragam jenis suplemen untuk menjaga kesehatan tulang, salah satunya Caltron. Caltron adalah suplemen yang mengandung kalsium karbonat, vitamin D3, dan beberapa mineral lain, yang dapat membantu memelihara kesehatan tulang.
Terapkan cara-cara di atas agar kekuatan dan kepadatan tulang terjaga, serta risiko osteoporosis bisa dicegah. Lengkapi juga dengan makanan bergizi seimbang untuk menjaga tulang tetap sehat dan kuat hingga usia lanjut.
Selain itu, Anda dianjurkan untuk rutin melakukan pemeriksaan kesehatan tulang ke dokter. Jika diperlukan, dokter bisa merekomendasikan pemeriksaan Rontgen dan bone scan untuk memantau kondisi tulang Anda.
Jika Anda mengalami gejala-gejala tertentu pada tulang, seperti tulang mudah nyeri, konsultasikan ke dokter untuk dilakukan pemeriksaan, sehingga bisa dipastikan penyebabnya. Dengan begitu, dokter bisa memberikan penanganan sesuai kondisi Anda.
Jika ada pertanyaan terkait cara-cara menjaga kesehatan tulang dan jenis makanan yang baik dikonsumsi untuk tulang, konsultasikan ke dokter untuk diberikan saran dan rekomendasi yang tepat.
Yuk, terapkan pola hidup sehat sekarang dengan beragam produk kesehatan, mulai dari obat hingga suplemen, hanya di Pyfa Health!
