Beragam Cara Mencegah Osteoporosis
Osteoporosis adalah penurunan massa dan kepadatan tulang, sehingga bisa menyebabkan tulang menjadi lebih rapuh dan rentan mengalami patah tulang. Kondisi ini bisa disebabkan oleh beragam faktor, seperti pertambahan usia dan jarang berolahraga. Oleh karena itu, penting untuk menjaga kesehatan tulang sejak dini untuk mencegah osteoporosis dan meningkatkan kualitas hidup di usia lanjut. Simak informasi selengkapnya mengenai cara-cara mencegah osteoporosis yang mudah diterapkan di artikel ini.
Beragam Cara Mencegah Osteoporosis
Osteoporosis bisa dicegah dengan menerapkan gaya hidup sehat. Berikut cara-cara mencegah osteoporosis yang bisa diterapkan dalam kehidupan sehari-hari:
- Rutin berolahraga
Aktif bergerak dan berolahraga adalah kunci untuk menjaga kekuatan dan kepadatan tulang. Oleh karena itu, Anda dianjurkan untuk rutin berolahraga atau beraktivitas fisik agar kesehatan tulang tetap terjaga di usia lanjut.
Pilih olahraga yang dapat mencegah osteoporosis, seperti latihan beban (weight bearing) dan latihan ketahanan. Selain itu, Anda bisa melakukan gerakan senam sehat osteoporosis.
2. Perbanyak asupan kalsium
Kalsium adalah salah satu nutrisi yang berperan penting dalam menjaga kesehatan dan kepadatan tulang, serta mencegah patah tulang akibat osteoporosis. Orang yang berusia 18-50 tahun membutuhkan 1.000 miligram (mg) kalsium per hari, sedangkan wanita yang berusia lebih dari 50 tahun dan pria yang memasuki usia 70 tahun, membutuhkan 1.200 mg kalsium per hari.
Oleh karena itu, penting untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian dengan mengonsumsi makanan kaya kalsium, seperti sayuran hijau, produk olahan susu rendah lemak, kacang almond, olahan kedelai seperti tahu, serta ikan salmon dan sarden kalengan. Jika diperlukan, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen kalsium. Namun, sebelum mengonsumsi suplemen kalsium, konsultasikan ke dokter terlebih dahulu untuk mengetahui jenis dan dosis suplemen yang tepat untuk Anda.
3. Penuhi kebutuhan vitamin D
Cara mencegah osteoporosis berikutnya adalah memenuhi kebutuhan vitamin D harian. Vitamin D bermanfaat untuk mempercepat penyerapan kalsium di dalam tubuh dan meningkatkan kesehatan tulang. Kebutuhan vitamin D harian yang dianjurkan untuk orang yang berusia 51-70 tahun adalah 600 IU, sedangkan orang yang memasuki usia 70 tahun ke atas, kebutuhan vitamin D meningkat hingga 800 IU.
Untuk mendapatkan asupan vitamin D, Anda bisa berjemur di bawah sinar matahari pagi selama 10-15 menit secara rutin dan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D. Misalnya, telur, ikan salmon dan tuna, serta jamur. Jika kebutuhan vitamin D dari makanan belum terpenuhi, Anda bisa mengonsumsi suplemen vitamin D. Namun, sebelum mengonsumsi suplemen vitamin D, konsultasikan ke dokter untuk mengetahui jenis dan dosis suplemen yang tepat.
4. Penuhi kebutuhan protein
Memenuhi kebutuhan protein harian juga perlu dilakukan untuk mencegah osteoporosis. Hal ini dikarenakan sekitar 50 persen tulang terbuat dari protein. Kekurangan protein bisa menghambat penyerapan kalsium pada tulang, sehingga proses pembentukan tulang terganggu dan tulang menjadi mudah rapuh.
Untuk memenuhi kebutuhan protein harian, konsumsi makanan yang mengandung protein, seperti daging, telur, ikan, susu, dan keju. Selain itu, diet tinggi protein dan diet tinggi kalori dapat membantu menurunkan berat badan dan mempertahankan massa tulang.
5. Menjaga berat badan ideal
Kelebihan berat badan atau berat badan kurang dapat menurunkan kepadatan tulang dan pengeroposan tulang, serta meningkatkan risiko osteopenia dan osteoporosis.
Oleh karena itu, agar tulang sehat dan kuat di usia lanjut, Anda perlu menjaga berat badan ideal. Untuk memastikan apakah berat badan Anda ideal atau tidak, gunakan kalkulator BMI.
6. Menghindari merokok
Dikutip dari National Osteoporosis Foundation, kebiasaan merokok adalah salah satu faktor yang bisa meningkatkan risiko osteoporosis. Jika Anda memiliki kebiasaan merokok, dianjurkan untuk berhenti agar terhindar dari osteoporosis dan kesehatan tulang tetap terjaga.
Lakukan beragam cara mencegah osteoporosis di atas agar kesehatan dan kekuatan tulang terjaga, sehingga risiko osteoporosis bisa dicegah. Selain itu, konsumsi makanan bergizi seimbang yang bervariasi agar tulang tetap sehat dan kuat hingga usia lanjut.
7. Membatasi asupan kafein dan garam
Membatasi konsumsi minuman berkafein dan makanan tinggi garam adalah cara mencegah osteoporosis lainnya. Hal ini dikarenakan minuman berkafein dan makanan tinggi garam bisa menurunkan kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium yang penting untuk tulang.
Selain itu, orang yang mengonsumsi minuman berkafein secara berlebihan cenderung lebih jarang mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium. Untuk mengetahui jenis makanan yang perlu dikonsumsi untuk tulang, konsultasikan ke dokter. Selain itu, dokter bisa merekomendasikan jenis olahraga atau aktivitas fisik yang sesuai dengan kondisi Anda.
8. Hindari minuman beralkohol
Minuman beralkohol memiliki dampak buruk untuk kesehatan tulang. Hal ini dikarenakan konsumsi minuman beralkohol secara berlebihan bisa menurunkan massa tulang dan meningkatkan risiko terjatuh dan mengalami patah tulang. Oleh karena itu, agar tulang sehat dan kuat, hindari konsumsi minuman beralkohol.
9. Mengonsumsi suplemen kalsium
Jika asupan kalsium dari makanan belum terpenuhi, Anda bisa mengonsumsi suplemen kalsium sebagai cara mencegah osteoporosis. Selain itu, konsumsi suplemen kalsium direkomendasikan untuk orang dengan kondisi tertentu, seperti ibu hamil atau menyusui, menjalani diet yang rendah asupan kalsium, serta gangguan pada saluran pencernaan.
Ada beragam jenis suplemen untuk menjaga kesehatan tulang, salah satunya Caltron. Caltron adalah suplemen tulang dan sendi yang mengandung kalsium karbonat. Suplemen ini dapat mencegah dan mengobati gangguan metabolisme atau defisiensi Ca, seperti rachitis, osteomalasia akibat malabsorpsi, serta osteoporosis. Selain itu, Caltron dapat mencegah dan mengobati defisiensi kalsium dan vitamin D selama kehamilan dan menyusui, serta membantu perkembangan tulang dan gigi yang sehat.
Selain melakukan beragam cara mencegah osteoporosis di atas, Anda perlu melakukan pemeriksaan kesehatan tulang secara rutin. Dokter bisa merekomendasikan pemeriksaan Rontgen dan bone scan untuk memantau kondisi tulang Anda dan mendeteksi beragam gangguan pada tulang.
Jika Anda mengalami gejala-gejala gangguan pada tulang, seperti nyeri pada tulang, konsultasikan ke dokter untuk pemeriksaan lebih lanjut, sehingga bisa dipastikan penyebabnya. Dengan begitu, dokter bisa memberikan penanganan yang sesuai dengan kondisi Anda.
Jika ada pertanyaan terkait cara-cara mencegah osteoporosis dan pola makan atau jenis makanan yang perlu dikonsumsi untuk tulang, konsultasikan ke dokter untuk diberikan saran dan rekomendasi yang sesuai dengan kondisi Anda.
Yuk, terapkan pola hidup sehat sekarang dengan beragam produk kesehatan, mulai dari obat hingga suplemen, hanya di Pyfa Health!
