Aturan Minum Vitamin B Kompleks yang Tepat

ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty

Vitamin B kompleks berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Bahkan, vitamin B kompleks umumnya digunakan untuk menunjang proses metabolisme, produksi energi dan membantu fungsi sistem saraf. Agar manfaatnya bisa didapatkan secara optimal, Anda perlu mengetahui aturan minum vitamin B kompleks.

Mengonsumsi vitamin B complex secara rutin dapat mendukung kesehatan sel, fungsi otak, pembentukan sel darah merah, dan menjaga kesehatan jantung. Kapan waktu terbaik minum vitamin B kompleks? Berikut aturan minum vitamin B complex yang tepat dan kebutuhan harian yang dianjurkan.

Aturan Minum Vitamin B Complex

Dosis vitamin B kompleks tergantung pada kondisi seseorang, terutama saat sedang hamil, memiliki masalah kesehatan kronis, atau vegetarian. Waktu yang tepat untuk mengonsumsi vitamin B kompleks adalah setelah bangun tidur. Vitamin B kompleks yang dikonsumsi sore atau malam hari akan memengaruhi tidur Anda. Meski suplemen vitamin B relatif aman dikonsumsi, namun agar lebih optimal, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B.

Selain itu, Anda juga perlu mengetahui kebutuhan harian vitamin B kompleks yang dianjurkan sesuai AKG orang Indonesia, sebagai berikut:

1. Vitamin B1: 1,2 miligram untuk pria dewasa dan 1,1 miligram untuk perempuan dewasa; 1,4 – 1.5 miligram untuk ibu hamil dan menyusui.
2. Vitamin B2: 1,3 miligram untuk pria dewasa dan 1,1 miligram untuk perempuan dewasa; 1,4 – 1,6 miligram untuk ibu hamil dan menyusui.
3. Vitamin B6: 1,3 – 1,7 miligram untuk pria dewasa dan 1,3-1,5 miligram untuk perempuan dewasa; 1,9 miligram untuk ibu hamil dan menyusui.
4. Vitamin B3 (Niasin): 16 miligram untuk pria dewasa dan 14 miligram untuk perempuan dewasa; 17 – 18 miligram untuk ibu hamil dan menyusui.
5. Vitamin B5 (Pantotenat): 5 miligram untuk pria dewasa dan perempuan dewasa; 6 – 7 miligram untuk ibu hamil dan menyusui.
6. Vitamin B9 (Folat): 400 mikrogram untuk pria dan perempuan dewasa; 500 – 600 mikrogram untuk ibu hamil dan menyusui.
7. Vitamin B7 (Biotin): 30 mikrogram untuk pria dan perempuan dewasa; 30 – 35 untuk ibu hamil dan menyusui.
8. Vitamin B12 (Cobalamin): 4,0 mikrogram untuk pria dan perempuan dewasa; 4,5 – 5 mikrogram untuk ibu hamil dan menyusui.

Makanan yang Mengandung Vitamin B Kompleks

Untuk memenuhi kebutuhan harian vitamin B kompleks, berikut beberapa makanan yang bisa Anda konsumsi:

1. Ikan Salmon

Ikan Salmon merupakan salah satu sumber vitamin B. Dalam 100gram ikan salmon, mengandung 18% vitamin B1, 29% vitamin B2, 50% vitamin B3, 19% vitamin B5, 47%, vitamin B6, dan 51% vitamin B12. Selain itu, ikan salmon juga tinggi lemak omega-3, protein, dan mineral selenium.

2. Sayuran hijau 

Sayuran hijau, seperti bayam dan lobak yang sudah dimasak, tinggi akan asam folat. Namun, kandungan asam folat dalam sayuran hijau dapat berkurang jika diolah dengan cara direbus. Oleh karena itu, agar kandungan asam folat tetap terjaga, sebaiknya sayuran hijau dimasak dengan cara dikukus. 

3. Telur

Dalam setiap 50gram telur ayam masak mengandung 33% biotin (vitamin B7). Selain itu, juga mengandung berbagai jenis vitamin B lainnya, 15% vitamin B2, 9% vitamin B12, 7% vitamin B5, dan 5% vitamin B9. 

4. Susu

Dalam 240 mililiter susu, mengandung 26% vitamin B2 dan beberapa vitamin B lainnya dalam jumlah kecil. Penelitian dari European Journal of Clinical Nutrition menyatakan bahwa susu mengandung 22-52% riboflavin atau vitamin B2. Selain itu, dalam 240 mililiter susu, juga terdapat 18% RDI vitamin B12 dan tubuh bisa menyerap vitamin B12 dari susu hingga 79% lebih banyak dibandingkan produk hewani lainnya.