Apa Itu Endurance? Begini Cara Meningkatkan Endurance!

ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty

Anda mungkin sering mendengar istilah endurance dalam bidang olahraga. Namun, endurance tidak hanya penting bagi atlet atau orang yang gemar berolahraga, tapi juga siapa pun yang ingin tetap aktif dan sehat dalam rutinitas sehari-hari. 

Endurance yang baik akan membuat Anda bisa berolahraga lebih lama, bekerja lebih fokus, dan menjalani aktivitas tanpa cepat kehilangan energi.

Apa Itu Endurance? 

Secara sederhana, endurance kemampuan tubuh Anda untuk bertahan melakukan aktivitas fisik dalam waktu yang cukup lama tanpa mudah merasa lelah. 

Endurance terdiri dari dua komponen utama, yaitu:

• Endurance kardiovaskular: berkaitan dengan kemampuan jantung dan paru-paru untuk memasok oksigen ke seluruh tubuh selama beraktivitas.
• Endurance otot: kemampuan otot Anda untuk bekerja terus-menerus tanpa cepat kelelahan.

Keduanya saling mendukung agar tubuh tetap kuat dan efisien, baik saat Anda berlari, berenang, berjalan, atau melakukan aktivitas sehari-hari.

Perbedaan Endurance dan Stamina

Banyak orang mengira endurance dan stamina memiliki arti yang sama, padahal keduanya berbeda. 

Stamina lebih mengacu pada kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas tanpa merasa lelah.

Sebagai contoh, bagi atlet basket profesional, stamina berarti bisa bermain satu pertandingan penuh tanpa penurunan performa. 

Sementara bagi seorang lansia, stamina bisa berarti memiliki cukup energi untuk bermain bersama cucunya.

Bedanya, endurance adalah bagian dari komponen kebugaran fisik, sedangkan stamina adalah hasil dari kebugaran tersebut. 

Artinya, ketika Anda meningkatkan endurance, otomatis stamina juga ikut meningkat.

Manfaat Memperkuat Endurance Kardiovaskular dan Otot

Memperkuat endurance tidak hanya membuat Anda lebih bertenaga, tapi juga membawa berbagai manfaat penting untuk kesehatan tubuh secara menyeluruh. 

Berikut beberapa manfaat utama yang bisa Anda rasakan ketika daya tahan jantung dan otot meningkat.

1. Menurunkan Risiko Penyakit Kronis

Endurance adalah salah satu kunci untuk menjaga kesehatan jantung dan sistem tubuh secara keseluruhan. 

Latihan aerobik terbukti dapat menurunkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, obesitas, diabetes tipe 2, hingga stroke dan beberapa jenis kanker.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa semakin tinggi endurance otot, semakin rendah pula risiko penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi, kadar trigliserida, dan gula darah berlebih. 

Peningkatan daya tahan otot juga membantu memperlancar sirkulasi darah dan memperkuat fungsi mitokondria, yakni bagian sel yang berperan penting dalam menghasilkan energi.

2. Meningkatkan Stamina

Saat Anda rutin melatih endurance, jantung dan paru-paru akan bekerja lebih efisien dalam memasok oksigen ke tubuh. 

Hasilnya, stamina meningkat dan Anda tidak cepat merasa lelah saat beraktivitas. Di awal latihan mungkin Anda akan merasa cepat capek, tapi seiring waktu tubuh akan beradaptasi dan menjadi lebih kuat.

3. Mencegah Tertular Virus

Latihan yang meningkatkan endurance juga dapat memperkuat sistem imun. Dengan tubuh yang lebih aktif, sistem kekebalan akan lebih siap melawan infeksi.

Orang yang rutin berolahraga cenderung lebih jarang terserang flu, batuk, atau penyakit akibat virus lainnya karena sistem imun mereka lebih responsif terhadap ancaman.

4. Mengelola Berat Badan

Endurance adalah bagian penting dari upaya menjaga berat badan ideal. Latihan aerobik seperti lari, bersepeda, atau berenang membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh. 

Jika dipadukan dengan pola makan sehat, Anda akan lebih mudah menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang.

5. Memperkuat Tulang dan Otot

Latihan untuk meningkatkan endurance dapat membantu menjaga kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis. 

Daya tahan otot yang baik dapat menurunkan risiko cedera otot dan gangguan mobilitas di kemudian hari. 

Penelitian juga menunjukkan bahwa orang dengan endurance otot tinggi memiliki risiko lebih rendah terhadap cedera muskuloskeletal (otot, tulang, sendi, ligamen, tendon, dan tulang rawan).

6. Meningkatkan Mood

Endurance adalah cara alami untuk memperbaiki suasana hati. Olahraga meningkatkan produksi hormon endorfin yang membuat Anda merasa lebih bahagia dan rileks. 

Selain membantu mengurangi stres dan kecemasan, aktivitas fisik juga dapat memperbaiki kualitas tidur dan bahkan membantu meringankan gejala depresi.

7. Mencegah Cedera

Tubuh dengan endurance yang baik cenderung memiliki postur lebih stabil, otot lebih kuat, dan koordinasi yang lebih baik. 

Hal ini membuat Anda lebih mudah menjalani aktivitas sehari-hari tanpa mudah cedera. Latihan rutin juga membantu menjaga mobilitas tubuh seiring bertambahnya usia, sehingga Anda tetap mandiri dan aktif lebih lama.

Cara Meningkatkan Endurance

Berikut beberapa cara efektif untuk meningkatkan endurance Anda agar tubuh semakin kuat dan bertenaga.

1. Mulai dengan Olahraga Berdurasi Singkat

Kalau Anda baru mulai berolahraga, tidak perlu langsung memaksakan diri dengan durasi panjang. 

Cukup mulai dengan 15 menit latihan ringan setiap hari, lalu tingkatkan perlahan menjadi 30 menit setidaknya tiga kali seminggu. 

Dengan rutinitas ini, biasanya hasil berupa peningkatan endurance kardiovaskular sudah bisa terlihat dalam waktu 8–12 minggu.

2. Pilih Olahraga Favorit

Endurance akan lebih mudah meningkat jika Anda menikmati aktivitasnya. Pilih olahraga yang Anda sukai agar bisa dilakukan secara konsisten.

Beberapa contoh olahraga kardiovaskular antara lain:

• Jalan kaki atau jogging
• Berlari
• Mendaki
• Berenang
• Menari
• Aerobik
• Bersepeda atau mendayung

Sedangkan untuk melatih endurance otot, Anda bisa mencoba:

• Angkat beban
• Plank
• Squat
• Push-up
• Walking lunges
• Crunches

Variasikan latihan agar otot tidak cepat bosan dan seluruh tubuh mendapatkan manfaatnya.

3. Coba Latihan HIIT

Latihan HIIT (High-Intensity Interval Training) merupakan kombinasi antara periode latihan intens dan waktu istirahat singkat, misalnya sprint 10 detik lalu istirahat 30 detik. 

Latihan ini terbukti efektif untuk meningkatkan endurance kardiovaskular, sensitivitas insulin, serta menurunkan tekanan darah dan lemak di area perut.

Namun, HIIT sebaiknya dilakukan oleh Anda yang sudah terbiasa berolahraga, karena intensitasnya cukup tinggi dan menantang.

4. Jangan Olahraga Berlebihan

Berolahraga memang baik, tapi jika dilakukan terlalu sering tanpa istirahat bisa meningkatkan risiko cedera. 

Sebaiknya hindari melakukan jenis olahraga yang sama lebih dari 5 kali dalam seminggu.

Alternatifnya, ganti dengan jenis latihan lain yang menggunakan kelompok otot berbeda. Misalnya, selang-seling antara latihan beban dan berenang. 

Jadi, otot dan sendi Anda tetap bisa beristirahat tanpa kehilangan momentum latihan.

5. Jangan Lupa Pemanasan dan Pendinginan

Pemanasan selama 5–10 menit sebelum berolahraga membantu mempersiapkan otot dan jantung agar tidak “kaget”. 

Setelah latihan, lakukan pendinginan dan peregangan selama 5–10 menit untuk membantu otot rileks dan mencegah pegal atau kram.

Langkah sederhana ini sangat penting agar endurance bisa meningkat secara aman tanpa risiko cedera.

6. Jaga Hidrasi

Air berperan penting dalam menjaga performa fisik. Pastikan Anda cukup minum air sebelum, selama, dan setelah berolahraga, terutama jika beraktivitas di tempat panas atau lembap. 

Untuk latihan berdurasi panjang, bisa juga minum minuman dengan tambahan elektrolit guna menggantikan mineral yang hilang lewat keringat.

Secara keseluruhan, endurance adalah fondasi penting bagi tubuh yang sehat, kuat, dan tidak mudah lelah. Mulai dari sekarang, yuk tingkatkan endurance Anda agar tetap aktif dan produktif setiap hari!Selalu jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan beli suplemen dan obat terpercaya dari Pyfa Health!