9 Penyebab Ibu Hamil Susah Tidur dan Cara Mengatasinya

Banyak ibu hamil yang merasa kualitas tidurnya berkurang, apalagi saat usia kandungan bertambah dan perut semakin membesar. 

Pertanyaan kenapa ibu hamil susah tidur sebenarnya punya banyak jawaban, karena kondisi tubuh yang terus berubah membuat istirahat jadi tidak senyaman biasanya. 

Artikel ini akan menjelaskan penyebab ibu hamil susah tidur dan tips agar ibu hamil bisa tidur lebih nyenyak!

Penyebab Ibu Hamil Susah Tidur

Ada beberapa faktor yang bisa menjadi penyebab ibu hamil susah tidur, mulai dari perubahan hormon, masalah pencernaan, hingga rasa cemas menjelang persalinan. 

1. Perubahan Hormon

Salah satu penyebab ibu hamil susah tidur yang paling sering dialami adalah perubahan hormon. Kadar estrogen dan progesteron meningkat cukup drastis selama kehamilan. 

Hormon ini tidak hanya memengaruhi kestabilan emosi, tapi juga mengubah pola tidur dan cara tubuh bernapas. 

Tidak jarang, perubahan hormon inilah yang membuat ibu hamil mengalami insomnia, terutama di trimester awal.

2. Sering Bolak-balik ke Toilet

Tubuh ibu hamil memproduksi lebih banyak darah, sehingga ginjal harus bekerja ekstra keras untuk menyaring cairan. 

Kondisi ini membuat kandung kemih lebih cepat penuh, apalagi ditambah tekanan dari janin yang semakin membesar. 

Akibatnya, Anda jadi sering terbangun di malam hari hanya untuk ke toilet, sehingga tidur pun jadi tidak nyenyak. Inilah salah satu alasan kenapa ibu hamil susah tidur.

3. Napas Tersengal dan Jantung Berdebar

Saat hamil, hormon bisa membuat Anda bernapas lebih dalam, sehingga terasa seperti cepat lelah atau kekurangan udara. 

Selain itu, posisi janin yang menekan diafragma juga membuat napas jadi lebih pendek. Ditambah lagi, detak jantung cenderung meningkat untuk memompa lebih banyak darah ke tubuh. 

Kondisi ini bisa membuat Anda merasa tidak nyaman dan jadi penyebab kenapa ibu hamil susah tidur.

4. Gangguan Pencernaan dan Heartburn

Perubahan pada sistem pencernaan juga menjadi salah satu penyebab ibu hamil susah tidur. 

Proses pencernaan melambat, membuat makanan lebih lama berada di lambung, lalu memicu rasa panas di dada atau heartburn. Heartburn biasanya lebih parah saat malam hari. 

Tidak hanya itu, konstipasi atau sembelit juga sering muncul sehingga membuat ibu hamil sulit merasa rileks saat berbaring.

5. Nyeri Tubuh

Seiring pertambahan berat badan, tubuh ibu hamil menanggung beban ekstra yang bisa menimbulkan rasa sakit, terutama di bagian punggung, pinggang, dan kaki. 

Ligamen juga ikut meregang, sehingga menimbulkan kram atau rasa tidak nyaman. Semua keluhan ini membuat sulit menemukan posisi tidur yang pas. 

Jadi, rasa nyeri dan perut yang semakin besar jelas menjadi penyebab ibu hamil susah tidur.

6. Stres dan Kecemasan

Tak hanya fisik, masalah psikologis juga berpengaruh besar pada kenyamanan ibu hamil. Banyak ibu hamil yang merasa cemas menjelang persalinan atau khawatir soal kesehatan bayi. 

Pikiran yang terus aktif di malam hari bisa memicu mimpi buruk atau membuat sulit untuk benar-benar terlelap. 

7. Janin yang Aktif 

Selain faktor dari tubuh Anda sendiri, aktivitas janin juga bisa jadi salah satu penyebab ibu hamil susah tidur. Banyak ibu hamil merasakan bayinya lebih aktif bergerak justru saat malam hari. 

Tendangan atau gerakan janin yang semakin kuat bisa membuat Anda terbangun berkali-kali atau sulit menemukan posisi tidur yang nyaman. Hal ini wajar, tapi sering menjadi alasan tambahan kenapa ibu hamil susah tidur.

8. Sindrom Kaki Gelisah

Sindrom kaki gelisah atau restless legs syndrome (RLS) juga cukup sering dialami ibu hamil. 

Kondisi ini menimbulkan sensasi tidak nyaman di kaki, seperti kesemutan atau rasa ingin terus menggerakkan kaki agar lebih lega.

Gejalanya biasanya makin parah saat malam hari. Kekurangan zat tertentu seperti folat juga bisa memperburuk RLS. 

9. Sleep Apnea

Sleep apnea atau henti napas saat tidur adalah ketika saluran pernapasan atas tersumbat sehingga udara tidak mengalir dengan lancar. 

Pada ibu hamil, perubahan fisik seperti kenaikan berat badan, hidung sering tersumbat, serta napas yang lebih pendek bisa memperburuk sleep apnea. 

Jika ini terjadi, tidur Anda akan sering terganggu, bahkan bisa menyebabkan rasa lelah berlebih di siang hari. 

Tips Mengatasi Susah Tidur pada Ibu Hamil

Mengalami susah tidur saat hamil itu wajar, tapi bukan berarti Anda tidak bisa mencari solusi. Berikut beberapa tips yang bisa Anda coba untuk mengurangi gangguan tidur selama kehamilan:

1. Tidur dengan Posisi Miring Kiri

Salah satu posisi tidur paling nyaman untuk ibu hamil adalah miring ke samping, terutama ke kiri. 

Posisi ini membantu sirkulasi darah menjadi lebih lancar, baik untuk jantung, janin, rahim, maupun ginjal. Selain itu, tekanan pada hati juga bisa berkurang. 

Jika terlalu lama di sisi kiri terasa tidak nyaman, Anda boleh berganti ke sisi kanan sesekali. 

Gunakan bantal tambahan di bawah perut, di antara kaki, atau di punggung untuk menopang tubuh agar lebih rileks.

2. Coba Teknik Relaksasi

Relaksasi sebelum tidur bisa membantu tubuh dan pikiran lebih tenang. Anda bisa mencoba teknik pernapasan, meditasi, yoga ringan, mandi air hangat, atau meminta pijatan lembut dari pasangan. 

Mendengarkan musik atau suara alam juga bisa jadi pilihan, asalkan tidak terlalu lama menatap layar gadget karena cahaya biru bisa membuat otak tetap aktif. 

Lakukan juga aktivitas ringan di siang hari, seperti jalan santai, untuk membantu tubuh lebih siap beristirahat di malam hari.

3. Terapkan Rutinitas Tidur

Rutinitas tidur penting agar tubuh terbiasa dengan jadwal istirahat yang teratur. Usahakan tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. 

Buat kamar tidur senyaman mungkin, yakni sejuk, gelap, dan tenang. Anda juga bisa menggunakan bantal khusus ibu hamil atau kasur tambahan untuk mengurangi pegal. 

Untuk mengurangi sering bolak-balik ke toilet, sebaiknya batasi minum air menjelang tidur, misalnya 2  jam sebelumnya. Hindari kafein serta penggunaan gadget sebelum tidur agar tubuh lebih cepat rileks.

4. Konsumsi Makanan Bergizi

Pola makan juga berpengaruh besar untuk meningkatkan kualitas tidur. Untuk mengurangi kram kaki, perbanyak asupan kalsium dan magnesium dari biji-bijian, kacang-kacangan, buah kering, dan sayuran. 

Kalau penyebab kenapa ibu hamil susah tidur adalah heartburn, sebaiknya makan dalam porsi kecil tapi lebih sering agar pencernaan tetap nyaman. Serta, hindari makanan pedas dan berlemak yang bisa memicu heartburn di malam hari. 

Anda juga bisa mendapatkan vitamin dan mineral penting dari suplemen, misalnya Formom. Formom adalah suplemen multivitamin dan mineral prenatal, yang mengandung asam folat, vitamin B1, vitamin B6, vitamin B12, vitamin C, dan vitamin D.

5. Bagikan Kekhawatiran dengan Orang Terdekat

Tidak jarang, susah tidur muncul karena pikiran yang penuh kekhawatiran. Kalau Anda merasakan hal ini, cobalah membicarakannya dengan suami, teman dekat, atau bahkan tenaga profesional. 

Menuliskan isi pikiran di jurnal juga bisa membantu meredakan kecemasan sebelum tidur. Dengan berbagi, beban pikiran terasa lebih ringan sehingga tidur pun lebih mudah didapatkan.

Jadi, ada banyak faktor yang menjawab pertanyaan kenapa ibu hamil susah tidur, mulai dari perubahan hormon, masalah fisik, hingga beban pikiran. 

Memahami berbagai penyebab ibu hamil susah tidur bisa membantu Anda mencari solusi yang tepat, misalnya dengan mengatur posisi tidur, menjaga pola makan, atau melakukan relaksasi sebelum tidur. Semoga istirahat Anda bisa lebih berkualitas meski sedang hamil!Yuk, terus jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan beli suplemen dan obat dari Pyfa Health!