8 Rekomendasi Vitamin untuk Tulang dan Sendi

Kesehatan tulang dan sendi yang optimal tidak hanya ditentukan oleh olahraga, tapi juga oleh asupan nutrisi yang tepat. 

Vitamin dan mineral tertentu memainkan peran penting dalam menjaga kepadatan tulang dan kekuatan sendi, serta mencegah masalah kesehatan seperti nyeri sendi dan osteoporosis. 

Berikut beberapa nutrisi penting yang perlu Anda ketahui untuk menjaga kesehatan tulang dan sendi.

Pilihan Vitamin untuk Tulang dan Sendi 

Ini pilihan vitamin yang bisa memperkuat tulang dan sendi Anda:

1. Vitamin D

Vitamin D berfungsi membantu tubuh menyerap kalsium dengan maksimal, sehingga tulang dan sendi tetap kuat serta tidak rapuh. 

Vitamin ini juga diketahui mampu melawan peradangan, yang sering menjadi penyebab masalah sendi. 

Penelitian bahkan menunjukkan bahwa penderita rheumatoid arthritis biasanya memiliki kadar vitamin D yang lebih rendah dibandingkan orang sehat. Kekurangan vitamin D bisa membuat gejala radang sendi semakin parah.

Sumber vitamin D bisa Anda dapatkan dari makanan: 

• Susu, keju
• Sereal sarapan yang difortifikasi
• Ikan berlemak seperti salmon, tuna
• Hati sapi
• Kuning telur
• Jamur

Tidak hanya dari makanan, tubuh Anda juga bisa memproduksi vitamin D secara alami melalui paparan sinar matahari.

2. Kalsium 

Kalsium adalah mineral utama pembentuk tulang yang menyusun sekitar 99% bagian tulang dan gigi. Fungsinya sangat penting untuk menjaga kepadatan dan kekuatan tulang. 

Sisa 1% kalsium lainnya digunakan tubuh untuk berbagai proses penting, seperti menjaga detak jantung, fungsi otot, hingga sistem saraf. 

Jika asupan kalsium tidak tercukupi, tubuh akan mengambil cadangan dari tulang sehingga lama-kelamaan bisa membuat tulang keropos.

Pada usia anak-anak dan remaja, kalsium membantu pembentukan tulang baru lebih cepat dibanding penguraiannya. 

Namun setelah usia 30 tahun, proses ini mulai melambat dan risiko pengeroposan tulang meningkat, terutama pada wanita setelah menopause. 

Karena itu, penting sekali untuk mencukupi kebutuhan kalsium harian, sekitar 1.000–1.200 mg per hari.

Sumber kalsium terbaik bisa Anda dapatkan dari:

• Susu, yogurt, keju
• Sayuran hijau seperti brokoli dan bayam
• Buah-buahan seperti jeruk dan aprikot
• Ikan kaleng dengan tulang lunak seperti sarden
• Kacang almond
• Tahu

3. Glucosamine dan Chondroitin

Glucosamine dan chondroitin adalah dua zat alami yang terdapat dalam tulang rawan sehat, yaitu jaringan yang berfungsi sebagai bantalan pada sendi. 

Keduanya sering dikonsumsi dalam bentuk suplemen untuk membantu mengurangi gejala arthritis.

Karena tubuh sebenarnya bisa memproduksi glucosamine dan chondroitin secara alami, Anda tidak bisa mendapatkannya dalam jumlah signifikan dari makanan sehari-hari. 

Jadi, bagi Anda yang ingin mencukupi kebutuhan zat ini, biasanya akan mengandalkan suplemen khusus yang dijual bebas.

Rekomendasi suplemen yang mengandung glucosamine dan chondroitin adalah Osteor. Osteor membantu memelihara kesehatan persendian dan baik untuk penderita osteoarthritis.

4. Vitamin K

Vitamin K adalah vitamin yang baik untuk tulang dan sendi. Vitamin K berperan penting dalam proses pembentukan tulang, karena dapat mengaktifkan protein tertentu yang menjaga kepadatan tulang sekaligus mencegah pengeroposan. 

Kekurangan vitamin K bisa meningkatkan risiko patah tulang dan osteoporosis, sehingga asupannya tidak boleh diabaikan.

Untungnya, vitamin ini mudah ditemukan dalam makanan sehari-hari. Sayuran hijau seperti bayam, kale, dan brokoli adalah sumber vitamin K yang melimpah. 

Selain itu, minyak nabati, biji-bijian, buah tertentu, daging, produk susu, serta telur juga dapat menjadi pilihan untuk menambah asupan vitamin K.

5. Omega-3

Asam lemak omega-3 yang banyak ditemukan dalam minyak ikan memiliki peran penting dalam membantu tubuh memproduksi senyawa yang bisa mengendalikan peradangan. 

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa omega-3 berpotensi mengurangi gejala autoimun yang sering dialami penderita rheumatoid arthritis, seperti nyeri sendi dan kaku otot.

Selain itu, omega-3 juga tergolong sebagai jenis asam lemak tak jenuh ganda yang dipercaya mampu menekan peradangan di dalam tubuh.

Anda bisa mendapatkan omega-3 dari berbagai makanan sehat seperti:

• Ikan laut
• Kacang-kacangan
• Biji chia, biji rami
• Minyak nabati, seperti minyak kedelai dan minyak canola
• Sayuran hijau
• Telur omega-3

6. S-adenosyl-L-methionine (SAM-e)

SAM-e adalah senyawa alami yang diproduksi tubuh dan dikenal memiliki sifat meredakan nyeri, melindungi tulang rawan, serta membantu mengurangi peradangan. 

Beberapa studi menemukan bahwa konsumsi suplemen SAM-e dapat membantu meringankan gejala osteoarthritis, termasuk memperbaiki fungsi sendi dan mengurangi rasa sakit.

Namun, bukti ilmiah yang ada masih terbatas sehingga penelitian lebih lanjut tetap dibutuhkan. 

Perlu dicatat bahwa SAM-e tidak bisa diperoleh langsung dari makanan sehari-hari, melainkan hanya tersedia dalam bentuk suplemen. 

Jadi, jika Anda mempertimbangkan untuk mengonsumsinya, pastikan menyesuaikan dengan kebutuhan tubuh dan konsultasikan ke dokter bila perlu.

7. Magnesium

Magnesium adalah mineral penting yang berperan besar dalam menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan, termasuk tulang dan sendi. 

Sekitar 50–60% magnesium dalam tubuh tersimpan di tulang, sehingga mineral ini punya fungsi struktural sekaligus mendukung penyerapan kalsium. 

Bisa dikatakan, magnesium dan kalsium bekerja sama untuk menjaga kepadatan tulang.

Sayangnya, sering mengonsumsi makanan olahan membuat asupan magnesium harian jadi kurang. Padahal, magnesium bisa dengan mudah diperoleh dari kacang-kacangan, sayuran hijau, roti gandum utuh, dan kacang polong. 

Jika tidak terbiasa mengonsumsi makanan tersebut, Anda bisa mempertimbangkan suplemen magnesium, terutama bila sering mengonsumsi alkohol atau kafein karena keduanya dapat mengurangi kadar magnesium dalam tubuh.

Kebutuhan magnesium harian biasanya sekitar 300–500 mg, dengan perbandingan ideal dua bagian kalsium untuk satu bagian magnesium. 

Misalnya, jika multivitamin Anda mengandung 1.000 mg kalsium, sebaiknya juga memiliki 500 mg magnesium. 

Namun, konsumsi magnesium berlebihan dapat memicu efek samping seperti sakit perut dan diare, jadi penting untuk tetap menjaga keseimbangannya.

8. Boron 

Boron adalah mineral yang meski hanya dibutuhkan dalam jumlah kecil, tetap berperan penting untuk mendukung kesehatan tulang. 

Boron bekerja sama dengan kalsium dan magnesium agar tubuh bisa memaksimalkan penggunaannya. 

Misalnya, kalsium menjaga kekuatan tulang, magnesium membantu meningkatkan kepadatan tulang, sedangkan boron berperan menjaga agar kalsium dan magnesium tidak banyak terbuang lewat urine.

Menariknya, boron juga diketahui bisa membantu mencegah osteoporosis dengan mengaktifkan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk pembentukan tulang. 

Kebutuhan boron harian relatif kecil, sekitar 3–5 mg per hari, tapi penting untuk dipenuhi agar tulang tetap sehat.

Anda bisa mendapatkan boron secara alami dari apel, anggur, kacang-kacangan, dan pir. Sayangnya, boron jarang ditemukan dalam multivitamin, jadi memastikan asupan dari makanan menjadi cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan ini.

Menjaga kesehatan tulang dan sendi adalah investasi jangka panjang agar Anda bisa tetap aktif dan bergerak tanpa hambatan. 

Mulai sekarang, cukupi kebutuhan vitamin tulang dan sendi Anda untuk memperkuat tulang sekaligus melindungi sendi dari kerusakan dini. 

Yuk, terus jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan beli suplemen dan obat dari Pyfa Health!