7 Cara agar BAB Lancar Setiap Pagi dan Cegah Sembelit

ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty

Menjaga kesehatan pencernaan adalah langkah penting agar tubuh tetap bugar dan berenergi. 

Proses buang air besar (BAB) merupakan cara alami tubuh mengeluarkan sisa metabolisme dan racun. 

Oleh sebab itu, mengetahui cara agar BAB lancar setiap pagi menjadi kunci untuk menjaga fungsi pencernaan dan kesehatan tubuh secara menyeluruh. 

Saat sistem pencernaan bekerja optimal, fungsi metabolisme, otak, hingga jantung pun ikut terjaga dengan baik.

Cara agar BAB Lancar Setiap Pagi

Lakukan beberapa cara di bawah ini agar BAB bisa lebih lancar setiap pagi: 

1. Minum Air Hangat di Pagi Hari

Salah satu cara agar BAB lancar setiap pagi yang paling sederhana adalah memulai hari dengan segelas air hangat. 

Air hangat membantu melembutkan tinja dan merangsang pergerakan usus, sehingga buang air besar menjadi lebih mudah. 

Anda juga bisa menambahkan sedikit perasan lemon untuk efek detoks alami yang menyegarkan. 

Hindari air dingin di pagi hari karena efeknya tidak secepat air hangat dalam membantu melancarkan pencernaan.

2. Minum Kopi

Ada kabar baik bagi pencinta kopi! Kopi bisa membantu merangsang refleks gastrokolik, yaitu sinyal alami tubuh yang membuat usus besar bekerja setelah makan atau minum sesuatu. 

Kombinasikan kebiasaan ini dengan minum segelas air hangat sebelumnya agar hasilnya lebih maksimal.

Cobalah rutinitas ini selama beberapa hari untuk melihat efeknya terhadap kelancaran pencernaan Anda.

3. Jalan Pagi

Berolahraga ringan seperti jalan pagi juga termasuk cara agar BAB lancar setiap pagi yang efektif. 

Aktivitas ini membantu menurunkan stres dan menstimulasi sistem saraf yang berperan dalam gerakan usus. 

Cobalah berjalan santai selama 10–15 menit sambil menikmati udara segar atau cahaya matahari pagi. 

Hindari terlalu fokus pada handphone, lebih baik nikmati suasana sekitar agar tubuh dan pikiran lebih rileks.

4. Pijat Perut

Memijat perut secara perlahan dapat membantu merangsang gerakan usus dan meningkatkan peristaltik, yaitu kontraksi otot di saluran pencernaan. 

Anda bisa melakukannya dengan posisi berbaring dan lutut sedikit ditekuk, lalu pijat lembut perut dengan gerakan melingkar searah jarum jam selama 10–15 menit. 

Cara ini bisa membantu mengurangi rasa begah dan memperbaiki frekuensi buang air besar.

5. Sarapan Tinggi Serat

Sarapan bukan hanya penting untuk memberi energi di pagi hari, tapi juga berperan besar dalam menjaga kelancaran pencernaan. 

Cara efektif agar BAB lancar setiap pagi adalah dengan memilih menu sarapan yang tinggi serat. Saat makanan masuk ke lambung, usus besar akan terstimulasi untuk bekerja. 

Jika makanan tersebut kaya serat, efeknya akan semakin baik untuk memperlancar buang air besar dan menjaga kesehatan usus.

Beberapa makanan tinggi serat yang bisa Anda jadikan menu sarapan antara lain:

• Oatmeal

Oatmeal merupakan sumber serat larut yang sangat baik, terutama beta-glukan. Jenis serat ini membantu melembutkan tinja dan menjaga keseimbangan bakteri baik di usus. 

Selain itu, oatmeal juga kaya zat besi, magnesium, dan zinc yang berperan penting untuk metabolisme energi dan daya tahan tubuh. 

Anda bisa mengonsumsi oatmeal hangat dengan topping buah potong atau biji chia agar kandungan seratnya semakin tinggi.

• Apel

Apel mengandung sekitar 4–5 gram serat per buah ukuran sedang, terutama pektin, yaitu serat larut yang dapat mempercepat pergerakan usus besar. 

Konsumsilah apel dalam keadaan segar dengan kulitnya untuk mendapatkan manfaat serat maksimal. 

Buah ini juga membantu menambah volume tinja sehingga proses BAB lebih mudah dan teratur.

• Biji chia

Meski berukuran kecil, biji chia mengandung hampir 10 gram serat per ons. Ketika direndam dalam air atau susu, biji chia akan mengembang dan membentuk gel alami yang membantu melunakkan tinja. 

Anda bisa menambahkannya ke dalam yogurt, smoothie, atau oatmeal sebagai pelengkap sarapan sehat.

Selain ketiga makanan tersebut, sumber serat lain yang juga bisa membantu cara agar BAB lancar setiap pagi antara lain wortel, alpukat, pisang, mangga, brokoli, bayam, kacang merah, quinoa, dan ubi. 

Pastikan Anda mencukupi kebutuhan serat harian (sekitar 25–30 gram per hari) untuk menjaga sistem pencernaan tetap aktif dan sehat.

6. Jangan Terburu-buru

Rutinitas pagi yang terlalu terburu-buru bisa mengganggu sinyal alami tubuh untuk buang air besar. 

Padahal, memberi waktu tubuh untuk beradaptasi di pagi hari adalah salah satu cara agar BAB lancar setiap pagi yang sederhana tapi sering diabaikan.

Cobalah untuk menjadikan waktu ke kamar mandi sebagai rutinitas tetap, misalnya setelah sarapan atau setelah minum air hangat. 

Luangkan waktu untuk duduk di toilet selama 10–15 menit tanpa tergesa-gesa Konsistensi ini membantu melatih tubuh agar terbiasa buang air besar pada waktu yang sama setiap hari. 

Dalam 1–2 minggu, sistem pencernaan Anda biasanya mulai beradaptasi dan bekerja lebih teratur.

7. Relaksasi Tubuh

Kondisi pikiran dan emosi ternyata sangat berpengaruh pada sistem pencernaan. Saat stres, sinyal dari otak ke usus bisa terganggu, membuat proses buang air besar menjadi tidak lancar. 

Karena itu, menjaga ketenangan pikiran juga termasuk bagian penting dari cara agar BAB lancar setiap pagi.

Sempatkan beberapa menit setelah bangun tidur untuk melakukan relaksasi sederhana, seperti:

• Menarik napas dalam-dalam sebanyak 5–10 kali untuk menenangkan sistem saraf.
• Melakukan gerakan peregangan ringan atau yoga agar otot perut lebih rileks.
• Meditasi singkat untuk menurunkan stres sebelum beraktivitas.

Rutinitas kecil ini bisa membantu menyeimbangkan koneksi antara otak dan usus (gut-brain connection), sehingga sistem pencernaan bekerja lebih optimal. 

Tubuh yang tenang akan lebih mudah merespons sinyal alami untuk buang air besar rutin.

Menjaga pola hidup sehat adalah kunci utama dari cara agar BAB lancar setiap pagi. Kombinasi antara minum air hangat, rutin jalan pagi, dan melakukan pijatan ringan pada perut dapat membantu melancarkan sistem pencernaan Anda secara alami. 

Selain itu, pastikan asupan serat dan cairan tubuh tercukupi agar tubuh tetap seimbang dan pencernaan bekerja dengan baik setiap hari.Yuk, terus jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan beli suplemen dan obat dari Pyfa Health!