5 Rekomendasi Buah untuk Mencegah Osteoporosis

ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty

Osteoporosis adalah kondisi kesehatan di mana tulang menjadi rapuh dan mudah patah, yang sering kali baru disadari setelah terjadi cedera. 

Salah satu cara alami yang bisa Anda lakukan untuk menjaga kekuatan tulang adalah dengan mengonsumsi buah dengan kandungan gizi yang baik untuk mencegah osteoporosis. Ini dia ulasannya!

Buah untuk Mencegah Osteoporosis

Buah-buahan tertentu kaya akan vitamin, mineral, serta antioksidan yang berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang, sehingga risiko pengeroposan bisa ditekan sejak dini. 

Apa saja buah yang bisa membantu mencegah osteoporosis?

1. Jeruk

Jeruk termasuk buah untuk membantu mencegah osteoporosis yang sangat mudah ditemukan dan bisa dikonsumsi setiap hari. 

Buah ini kaya vitamin C yang berperan penting dalam pembentukan kolagen, yaitu protein utama penyusun tulang. 

Satu buah jeruk ukuran sedang bisa memenuhi hampir seluruh kebutuhan vitamin C harian Anda. 

Selain itu, jeruk juga mengandung vitamin A yang membantu pertumbuhan tulang dan memperkuat struktur kerangka. 

Jika ingin manfaat lebih, Anda bisa memilih jus jeruk yang difortifikasi dengan kalsium agar kesehatan tulang semakin terjaga.

2. Buah Ara

Buah ara atau fig adalah buah untuk membantu mencegah osteoporosis yang patut Anda coba. Dalam lima buah ara segar ukuran sedang, terdapat sekitar 90 mg kalsium, ditambah dengan kandungan magnesium dan kalium yang juga mendukung kesehatan tulang. 

Buah ara kering juga tidak kalah bermanfaat! Setengah cangkir buah ara kering mengandung sekitar 121 mg kalsium. 

Jadi, baik segar maupun kering, buah ara tetap bisa menjadi pilihan sehat untuk membantu tulang lebih kuat.

3. Plum Kering (Prune)

Plum kering sering dianggap hanya bisa membantu pencernaan, padahal buah ini juga efektif sebagai buah untuk membantu mencegah osteoporosis. 

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi prune setiap hari, disertai dengan kalsium dan vitamin D, dapat memperlambat kerusakan tulang sekaligus meningkatkan kepadatan tulang. 

Coba konsumsi prune sebagai camilan, enak dan bermanfaat bagi kesehatan tulang!

4. Kiwi

Kiwi adalah buah yang penuh manfaat, termasuk sebagai buah untuk mencegah osteoporosis. Kandungan vitamin C di dalamnya sangat tinggi, bahkan lebih banyak dibandingkan jeruk. 

Kiwi juga mengandung magnesium, kalsium, vitamin A, serta vitamin K yang semuanya berperan penting dalam menjaga kekuatan tulang. 

Rasanya yang manis dan segar membuat kiwi menjadi pilihan camilan sehat tanpa perlu khawatir berlebihan terhadap kalori.

5. Tomat

Tomat juga bisa menjadi buah untuk mencegah osteoporosis karena mengandung beragam vitamin dan mineral penting. 

Jus tomat, misalnya, kaya akan vitamin A, C, magnesium, serta sedikit kalsium dan vitamin K. Kandungan nutrisi ini membantu menjaga struktur tulang tetap sehat. 

Meski tomat segar juga menyehatkan, konsumsi jus tomat bisa memberikan nutrisi yang lebih terkonsentrasi sehingga manfaatnya untuk tulang lebih terasa.

Cara Mencegah Osteoporosis

Osteoporosis bisa berdampak serius pada kualitas hidup karena meningkatkan risiko patah tulang, khususnya di tulang belakang dan tulang pinggul. 

Patah tulang ini tidak hanya menimbulkan rasa nyeri, tapi juga dapat mengganggu mobilitas dan menurunkan produktivitas. Untuk itu, penting bagi Anda melakukan langkah-langkah pencegahan sejak dini. 

Tak hanya mengonsumsi buah untuk mencegah osteoporosis, ini beberapa cara lain mencegah osteoporosis yang bisa mulai Anda terapkan sehari-hari.

1. Konsumsi Kalsium yang Cukup 

Kalsium adalah nutrisi utama untuk kesehatan tulang. Dengan asupan kalsium yang cukup, Anda bisa menjaga kepadatan tulang agar tidak cepat rapuh. 

Sumber kalsium alami bisa Anda peroleh dari produk susu rendah lemak, sayuran hijau seperti brokoli atau bayam, kacang-kacangan, tahu, tempe, serta ikan. 

Alternatif lainnya adalah susu nabati yang sudah diperkaya kalsium, misalnya susu kedelai atau susu almond.

2. Penuhi Kebutuhan Vitamin D

Vitamin D berperan penting dalam membantu penyerapan kalsium di usus dan menjaga kadar kalsium tetap stabil. 

Cara termudah mendapatkan vitamin D adalah dengan berjemur di bawah sinar matahari pagi selama 5–15 menit, 2–3 kali seminggu. Jangan lupa gunakan sunscreen untuk melindungi kulit dari risiko kanker kulit. 

Selain dari sinar matahari, vitamin D juga bisa didapatkan melalui makanan seperti ikan berlemak (salmon, tuna, makarel), telur, sereal fortifikasi, serta susu sapi maupun susu nabati yang difortifikasi.

Untuk membantu memelihara kesehatan tulang, Anda bisa mengonsumsi Caltron,. Caltron mengandung nutrisi yang bermanfaat untuk tulang, yaitu kalsium, vitamin D, magnesium, zinc, copper, mangan, dan boron.

3. Rutin Olahraga

Aktivitas fisik membantu memperkuat otot sekaligus mendukung kesehatan tulang. Tidak perlu olahraga berat, cukup dengan aktivitas ringan hingga sedang seperti jalan kaki, yoga, berenang, senam, atau bersepeda. 

Gerakan ini membantu melatih keseimbangan dan mengurangi risiko patah tulang akibat jatuh.

4. Berhenti Merokok dan Minum Alkohol

Merokok dan konsumsi alkohol berlebihan dapat mempercepat pengeroposan tulang. Nikotin dalam rokok memberikan efek toksik pada osteoblas (sel pembentuk tulang), sehingga membuat tulang semakin rapuh. 

Begitu juga dengan alkohol dan kafein berlebihan, yang bisa mengganggu penyerapan kalsium. Jika ingin menjaga kesehatan tulang, kebiasaan ini sebaiknya dihindari.

5. Cek Kesehatan Tulang Secara Berkala

Jika Anda memiliki risiko tinggi terkena osteoporosis atau sudah pernah didiagnosis, penting untuk rutin melakukan pemeriksaan densitas tulang (DXA). 

Tes ini membantu dokter memantau kondisi tulang dan memberikan langkah penanganan yang tepat sesuai kebutuhan Anda.

6. Kurangi Gula dan Garam

Mengurangi asupan gula dan garam adalah langkah penting dalam menjaga kesehatan tulang. 

Mengonsumsi makanan tinggi gula serta garam tidak hanya berdampak pada tekanan darah dan metabolisme tubuh, tapi juga bisa mempercepat kerusakan tulang. 

Tubuh sebenarnya tidak membutuhkan tambahan gula dari minuman bersoda, kue, camilan manis, atau makanan olahan.

Konsumsi gula berlebih dapat memengaruhi kesehatan tulang dengan beberapa cara. Gula membuat tubuh lebih cepat mengeluarkan kalsium dan magnesium lewat urine, padahal kedua mineral ini sangat penting untuk memperkuat tulang. 

Terlalu banyak gula juga bisa menghambat usus dalam menyerap kalsium. Serta, pola makan yang sarat gula dan garam sering kali membuat Anda kurang mengonsumsi makanan bernutrisi penting lain yang seharusnya menunjang kesehatan tulang.

Dengan rutin mengonsumsi berbagai jenis buah untuk mencegah osteoporosis, Anda bisa mendukung kesehatan tulang sekaligus mendapatkan asupan gizi seimbang untuk tubuh. 

Jangan tunggu sampai gejalanya muncul! Mulailah dari sekarang dengan menambahkan buah-buahan ini ke dalam pola makan harian Anda. 

Tulang sehat hari ini adalah investasi untuk kehidupan yang lebih kuat dan aktif di masa depan.

Yuk, terus jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan beli suplemen dan obat dari Pyfa Health!