5 Gerakan Olahraga Ringan untuk Mengecilkan Perut
Memiliki bentuk perut yang kencang dan rata adalah impian banyak orang. Untuk mewujudkannya, Anda tidak harus menghabiskan waktu dan biaya berolahraga di gym. Ada beberapa gerakan olahraga mengecilkan perut yang bisa Anda coba di rumah. Selain bisa mengecilkan perut yang buncit, gerakan dan jenis olahraga yang fokus pada area perut bisa memperbaiki postur tubuh, menjaga keseimbangan tubuh, dan melindungi tulang belakang. Simak informasi selengkapnya mengenai gerakan olahraga ringan untuk mengecilkan perut di artikel ini.
Gerakan Olahraga Ringan Mengecilkan Perut
Berikut beberapa contoh gerakan olahraga ringan mengecilkan perut yang bisa Anda lakukan di rumah:
- Sit up
Sit up adalah gerakan yang dapat melatih otot perut, otot leher, dada, panggul, dan punggung bawah.
Berikut langkah-langkahnya:
- Tubuh dalam posisi berbaring.
- Tekuk lutut dan posisikan telapak kaki menapak di lantai.
- Posisikan tangan menyilang dada atau tangan di belakang telinga.
- Angkat badan sambil mengembuskan napas, lalu turunkan badan kembali ke posisi berbaring sambil menarik napas.
Lakukan gerakan ini dalam 2 set yang terdiri dari 15-20 kali sit up. Jangan lupa untuk beristirahat selama 90 detik sebelum memulai set berikutnya.
2. Plank
Plank dimulai dengan posisi telungkup dan menumpukan badan pada lengan bawah dan jari-jari kaki. Setelah itu, angkat badan dan pinggul, sehingga posisinya sejajar dari kepala hingga ujung kaki. Tahan posisi tersebut selama 30 detik dan ulangi setidaknya 3-5 kali.
3. Side plank
Pada dasarnya, side plank sama dengan plank, yaitu menahan badan dan pinggul. Namun, side plank dilakukan dengan cara menyamping ke sisi kanan atau kiri, lengan sejajar dengan bahu, dan kaki diluruskan.
Selama melakukan gerakan ini, bertumpulah pada lengan bawah dan sisi kaki. Lalu, angkat pinggang dan pinggul hingga seluruh tubuh Anda berada pada posisi lurus diagonal dari kepala hingga kaki. Tahan posisi tersebut selama 10 detik dan ulangi sebanyak 8-12 kali.
4. Crunch
Gerakan olahraga mengecilkan perut berikutnya adalah crunch. Untuk melakukannya, Anda hanya perlu mengangkat bagian kepala dan bahu. Caranya, awali gerakan dengan posisi berbaring, lalu tekuk lutut dan telapak kaki menapak lantai.
Setelah itu, posisikan tangan menyilang di dada, angkat kepala dan bahu sambil mengembuskan napas, dan kembali ke posisi berbaring sambil menarik napas. Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali.
5. Mountain climber
Mountain climber adalah variasi dari gerakan plank. Untuk melakukannya, mulailah dengan posisi plank, lalu angkat lutut kanan ke arah dada, pastikan posisi punggung tetap lurus.
Setelah itu, letakkan kaki kanan ke posisi semula, dan lakukan gerakan serupa pada lutut kiri. Ulangi gerakan ini secara cepat setidaknya 8-12 kali.
Jenis Olahraga untuk Mengecilkan Perut
Selain itu, ada beberapa jenis olahraga untuk mengecilkan perut yang bisa Anda lakukan di rumah, yaitu:
1. Bersepeda
Mengayuh sepeda dapat menurunkan berat badan dan mengecilkan perut dengan cepat. Untuk mendapatkan manfaatnya secara optimal, luangkan waktu untuk bersepeda selama 30-60 menit per hari setiap minggunya.
2. Berlari
Berlari dapat mengurangi lemak tubuh dan membantu menurunkan berat badan, sehingga bisa membantu mengecilkan perut Anda secara bertahap.
Agar manfaatnya optimal, Anda dianjurkan untuk rutin berlari minimal 30 menit setiap hari dan mengombinasikannya dengan olahraga kardio lain, seperti lompat tali (skipping), bersepeda, dan berenang.
3. Berenang
Berenang adalah jenis olahraga mengecilkan perut lainnya. Selain mengecilkan perut, berenang dapat menjaga kesehatan jantung, meningkatkan kekuatan otot dan tulang, dan meningkatkan kualitas tidur. Untuk mendapatkan hasil yang optimal, Anda dianjurkan untuk berenang selama 30 menit setidaknya 3 kali seminggu.
4. Senam aerobik
Melakukan gerakan senam aerobik bermanfaat untuk membakar kalori, sehingga dapat mengecilkan perut. Agar lebih efektif, kombinasikan senam aerobik dengan menjalani diet sehat secara konsisten.
5. Yoga
Yoga juga bisa menjadi pilihan olahraga mengecilkan perut yang bisa Anda coba. Hal ini dikarenakan beberapa pose yoga, seperti bridge pose atau boat pose, dapat melatih kekuatan otot perut. Dengan melakukan yoga secara rutin, otot perut akan semakin kencang dan tampilan perut akan lebih rata.
Studi yang dipublikasikan dalam jurnal Deutsches International menemukan bahwa rutin melakukan yoga selama 12 minggu dapat mengurangi lingkar perut, persentase lemak tubuh, dan berat badan pada wanita dengan obesitas di area perut. Untuk pemula, lakukan yoga sebanyak 2-3 kali dalam seminggu dengan durasi 20-30 menit. Jika tubuh sudah terbiasa, tingkatkan durasinya menjadi 45 menit hingga 1 jam.
6. High-intensity interval training (HIIT)
High-intensity interval training (HIIT) adalah rangkaian latihan yang terdiri dari berbagai gerakan yang dilakukan secara bergantian dalam rentang waktu tertentu, umumnya selama 30 detik hingga 5 menit.
Studi yang dipublikasikan dalam Journal of Diabetes Research menemukan bahwa HIIT bermanfaat untuk menurunkan lemak di perut, termasuk area lemak perut bagian atas, lemak paha dan pinggul, dan lemak tubuh pada wanita dengan obesitas. Selain itu, HIIT dapat meningkatkan metabolisme, sehingga bisa menjadi pilihan yang tepat untuk mengecilkan perut dalam 1 minggu.
Beberapa contoh HIIT adalah melakukan jumping jack selama 20 detik, lalu beristirahatlah selama 10 detik. Ulangi gerakan tersebut selama 8 kali. Namun, jika Anda jarang berolahraga, dianjurkan untuk tidak melakukan olahraga ini.
Itulah beberapa gerakan olahraga ringan mengecilkan perut yang direkomendasikan. Agar hasilnya lebih efektif, imbangi berbagai gerakan olahraga ringan mengecilkan perut dengan menjaga pola makan sehat, yaitu menghindari makanan siap saji, membatasi asupan kalori, dan memperbanyak asupan sayuran dan buah.
Jika ingin memiliki berat badan ideal dengan perut yang kencang dan rata, lakukanlah latihan gerakan olahraga mengecilkan perut secara rutin.
Jika Anda ingin mengecilkan perut, namun memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan ke dokter terlebih dahulu untuk mengetahui gerakan dan jenis olahraga mengecilkan perut yang tepat sesuai dengan kondisi Anda. Selain itu, Anda dianjurkan untuk berlatih di bawah bimbingan instruktur olahraga untuk mengurangi risiko cedera. Dengan begitu, perut yang kencang dan rata bisa terwujud dan kesehatan tubuh tetap terjaga.
Jika ada pertanyaan terkait gerakan olahraga mengecilkan perut, konsultasikan ke dokter untuk saran dan rekomendasi yang tepat.
Yuk, terapkan pola hidup sehat sekarang dengan beragam produk kesehatan, mulai dari obat hingga suplemen, hanya di Pyfa Health!
