5 Cara Tidur Cepat agar Segar di Pagi Hari

ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty

Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. Idealnya, orang dewasa membutuhkan setidaknya 7 jam tidur setiap hari agar tubuh bisa pulih dengan optimal. 

Namun, tidak semua orang mudah tertidur. Beberapa orang membutuhkan waktu lama hanya untuk bisa memejamkan mata. 

Nah, jika Anda sering mengalami kesulitan tidur, memahami cara tidur cepat bisa menjadi solusi praktis agar tubuh dan pikiran lebih cepat beristirahat.

Cara Tidur Cepat 

Ada berbagai metode yang bisa membantu Anda tertidur lebih cepat. Teknik-teknik berikut ini dapat melatih tubuh dan pikiran agar lebih rileks, sehingga Anda bisa mencapai tidur dalam waktu singkat.

1. Metode Militer

Metode militer dikembangkan untuk membantu para tentara yang memiliki jadwal tidak menentu agar bisa tertidur di kondisi apa pun. 

Teknik ini membantu Anda mengendurkan seluruh otot tubuh dan menenangkan pikiran dalam waktu singkat. Berikut langkah-langkahnya:

• Rilekskan seluruh otot wajah, termasuk rahang dan lidah.
• Turunkan bahu perlahan hingga tidak tegang, biarkan tangan jatuh di sisi tubuh.
• Hembuskan napas secara perlahan sambil merilekskan dada.
• Rilekskan otot kaki, paha, dan betis.
• Kosongkan pikiran selama 10 detik sambil membayangkan suasana tenang, seperti berada di pantai atau di bawah langit malam yang sejuk.
• Jika pikiran masih penuh, coba ulangi dalam hati kalimat “jangan berpikir” selama 10 detik.

Latihan ini efektif bila dilakukan rutin setiap malam, terutama bagi Anda yang sering sulit tidur meski sudah merasa lelah.

2. Pernapasan 4-7-8

Teknik cara tidur cepat ini dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil dan berasal dari latihan pernapasan pranayama. 

Metode ini membantu menurunkan detak jantung, menenangkan saraf, dan mengatur ritme napas agar tubuh siap untuk tidur.

Langkah-langkahnya:

• Letakkan ujung lidah di langit-langit mulut, tepat di belakang gigi depan.
• Tutup mulut, lalu tarik napas pelan melalui hidung selama 4 detik.
• Tahan napas selama 7 detik.
• Hembuskan udara melalui mulut selama 8 detik dengan bunyi “whoosh”.
• Ulangi beberapa kali hingga tubuh terasa rileks.

Metode ini aman untuk kebanyakan orang, tapi jika Anda memiliki gangguan pernapasan seperti asma, sebaiknya konsultasikan ke dokter terlebih dahulu.

3. Relaksasi Otot Progresif

Teknik ini menggabungkan latihan pernapasan dengan mengencangkan dan melemaskan otot secara bertahap. 

Tujuannya adalah untuk menghilangkan ketegangan di tubuh dan memicu rasa kantuk alami.

Caranya:

• Angkat alis setinggi mungkin selama 5 detik, lalu rilekskan.
• Senyum lebar selama 5 detik untuk menegangkan pipi, lalu lepaskan.
• Tutup mata rapat selama 5 detik, lalu buka perlahan.
• Tundukkan kepala sedikit ke belakang hingga nyaman, lalu lepaskan.
• Lanjutkan ke bagian tubuh lain, dari bahu, lengan, perut, hingga kaki.

Lakukan secara bertahap sambil bernapas perlahan. Jika dilakukan dengan benar, Anda bisa tertidur bahkan sebelum seluruh bagian tubuh selesai direlaksasi.

4. Terapi Visualisasi (Guided Imagery)

Membayangkan suasana tenang bisa membantu mengalihkan pikiran dari stres dan mempercepat proses tidur. 

Cobalah memvisualisasikan tempat yang membuat Anda damai, seperti pantai dengan suara ombak atau taman yang sejuk. Fokuskan pikiran pada detailnya, seperti suara, warna, aroma, hingga tubuh terasa tenang.

Anda juga bisa menggunakan audio guided imagery yang banyak tersedia secara online untuk membantu mengarahkan visualisasi dan mempercepat rileksasi.

5. Mendengarkan Musik Menenangkan

Lingkungan yang bising bisa membuat Anda sulit tidur. Karena itu, menciptakan suasana tenang dengan musik lembut bisa menjadi bagian dari cara tidur cepat yang efektif.

Siapkan playlist berisi musik relaksasi berdurasi 15–20 menit dan dengarkan sebelum tidur. 

Jika musik terasa mengganggu, Anda juga bisa mencoba white noise atau suara hujan yang menenangkan untuk membantu otak lebih cepat rileks.

Tips Meningkatkan Kualitas Tidur

Selain mempraktikkan cara tidur cepat, Anda juga bisa menerapkan beberapa kebiasaan sehat agar tidur lebih nyenyak dan berkualitas. 

Tidur yang cukup tidak hanya membuat tubuh terasa segar, tetapi juga membantu menjaga suasana hati, konsentrasi, serta daya tahan tubuh. Berikut beberapa tips yang bisa Anda coba:

1. Buat Jadwal Tidur Konsisten

Usahakan untuk tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan. 

Jadwal tidur yang konsisten membantu mengatur jam biologis tubuh (ritme sirkadian) sehingga Anda lebih mudah tertidur di malam hari dan bangun tanpa rasa lelah di pagi hari.

2. Hindari Kafein Sebelum Tidur

Batasi konsumsi kafein, nikotin, dan alkohol beberapa jam sebelum tidur. Zat-zat ini dapat mengganggu siklus alami tidur dan membuat Anda sulit mencapai fase tidur dalam. 

Selain itu, hindari minum terlalu banyak air di malam hari karena bisa membuat Anda sering terbangun untuk buang air kecil.

3. Olahraga Rutin

Aktivitas fisik secara teratur bisa membantu meningkatkan kualitas tidur. Namun, hindari olahraga berat menjelang waktu tidur karena dapat meningkatkan detak jantung dan membuat tubuh terlalu aktif untuk beristirahat.

Idealnya, lakukan olahraga di pagi atau sore hari agar tubuh terasa lebih rileks di malam hari.

4. Batasi Screen Time Sebelum Tidur 

Paparan cahaya biru dari layar ponsel, tablet, TV, atau komputer dapat menurunkan produksi hormon melatonin, yaitu hormon yang membantu Anda mengantuk. 

Sebaiknya, hentikan penggunaan gadget setidaknya 30–60 menit sebelum tidur. Gunakan waktu tersebut untuk membaca buku atau bermeditasi agar pikiran lebih tenang.

5. Hindari Makanan Berat Sebelum Tidur

Makan terlalu banyak atau mengonsumsi makanan pedas sebelum tidur dapat membuat pencernaan bekerja lebih keras, sehingga Anda sulit tertidur. 

Jika merasa lapar, pilih camilan ringan seperti pisang, oatmeal, atau segelas susu hangat yang dapat membantu tubuh lebih rileks dan memicu rasa kantuk.

6. Jangan Tidur Siang Terlalu Lama

Tidur siang memang bermanfaat untuk memulihkan energi, tapi jika dilakukan terlalu lama atau terlalu sore, hal ini justru bisa membuat Anda susah tidur di malam hari. Batasi tidur siang hanya 20–30 menit dan lakukan sebelum jam 3 sore.

Mempraktikkan cara tidur cepat bisa membantu Anda tidur lebih nyenyak tanpa bergantung pada obat tidur. 

Kuncinya adalah menciptakan kondisi tubuh dan pikiran yang rileks melalui pernapasan, visualisasi, dan pengaturan lingkungan tidur yang nyaman. 

Bila Anda sudah mencoba berbagai cara tetapi tetap sulit tidur, jangan ragu untuk berkonsultasi ke dokter agar mendapatkan solusi yang lebih tepat sesuai kondisi Anda. Tidur yang berkualitas adalah kunci agar tubuh dan pikiran tetap sehat setiap hari.Yuk, terus jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan beli suplemen dan obat dari Pyfa Health!