4 Makanan Tinggi Asam Folat untuk Ibu Hamil dan Janin
Kehamilan yang sehat ditentukan oleh tercukupinya nutrisi untuk ibu dan janin. Salah satu nutrisi yang penting saat hamil adalah asam folat. Asam folat berperan penting dalam perkembangan janin dan membuat darah ekstra selama kehamilan. Salah satu cara untuk memenuhi asupan asam folat adalah mengonsumsi makanan tinggi asam folat.
Asam folat atau juga dikenal sebagai vitamin B9 memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh. Ibu hamil dianjurkan untuk memenuhi asupan asam folat sebanyak 600 mikrogram setiap hari. Oleh karena itu, ibu hamil direkomendasikan untuk rutin mengonsumsi makanan tinggi asam folat berikut.
Dikutip dari jurnal Physiology of Folic Acid in Health and Disease, asam folat membantu pembelahan sel yang sehat dan mendukung perkembangan janin yang sehat untuk mencegah risiko cacat lahir.
Asam folat ditemukan secara alami dalam beberapa makanan tinggi asam folat berikut.
1. Kacang-kacangan
Selain dikonsumsi sebagai sumber asam folat, kacang-kacangan juga bisa dijadikan sebagai camilan sehat. Beberapa jenis kacang-kacangan yang kaya akan asam folat, antara lain kacang tanah, kacang merah, kacang hijau, kacang polong, kacang walnut, dan kacang tolo. Kacang-kacangan, terutama kacang merah, juga baik dikonsumsi selama kehamilan untuk menjaga kesehatan ibu dan janin.
2. Asparagus
Dalam setengah cangkir asparagus (90 gram) yang dimasak mengandung sekitar 134 mcg folat atau 34% dari AKG. Sayuran ini juga tinggi antioksidan dan terbukti memiliki sifat antiinflamasi dan antibakteri. Selain itu, asparagus adalah sumber serat jantung yang bisa memenuhi hingga 7% dari kebutuhan serat harian.
3. Sayuran hijau
Sayuran hijau merupakan salah satu sumber asam folat. Antara lain, seledri, bayam, lobak, dan kangkung. Dalam satu porsi sayuran hijau, bisa memenuhi asupan asam folat harian. Selain itu, sayuran hijau juga tinggi serat, vitamin K, dan vitamin A yang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Sayuran hijau yang juga bisa memenuhi asupan asam folat lainnya adalah kale, selada, dan collard.
3. Telur
Telur juga merupakan sumber asam folat yang baik untuk dikonsumsi ibu hamil. Selain asam folat, telur juga mengandung beberapa nutrisi penting lainnya, seperti protein, vitamin B12, selenium, dan riboflavin. Telur juga tinggi lutein dan zeaxanthin, yaitu antioksidan yang berfungsi untuk membantu mengurangi risiko terjadinya gangguan mata, seperti degenerasi makula.
4. Kubis Brussel
Kubis Brussel merupakan makanan tinggi asam folat yang termasuk dalam keluarga sayuran cruciferous. Kubis Brussel mengandung beragam vitamin dan mineral, terutama asam folat. Dalam satu porsi setengah cangkir (78 gram) kubis Brussel yang dimasak bisa menyediakan 47 mcg asam folat atau 12% dari kebutuhan harian. Sayuran ini juga merupakan sumber kaempferol, yaitu antioksidan yang terkait dengan banyak manfaat kesehatan.
6. Buah bit
Selain mempercantik tampilan pada hidangan utama atau makanan penutup, buah bit ternyata juga merupakan sumber asam folat yang baik untuk ibu hamil. Selain itu, buah bit juga mengandung vitamin C, mangan, dan kalium. Dalam satu cangkir (136 gram) bit mentah, mengandung 148 mcg asam folat atau 37% dari AKG. Minum jus buah bit juga dipercaya dapat menurunkan sementara tekanan darah sistolik 4-5 mmHg pada orang dewasa yang sehat.
