11 Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi untuk Kesehatan Tubuh

ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty

Asam folat (dikenal juga sebagai vitamin B9) adalah vitamin yang larut dalam air dan memiliki banyak fungsi penting bagi tubuh.

Asam folat dibutuhkan untuk kesehatan harian dan sangat bermanfaat bagi kesehatan selama kehamilan.

Apa saja makanan yang mengandung asam folat dan berapa kebutuhan hariannya? Ini ulasannya!

Kebutuhan Asam Folat Harian

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi 2019 yang diatur oleh Permenkes, berikut adalah kebutuhan asam folat harian.

• Bayi 0-11 bulan: 80 mcg.
• Anak 1-3 tahun: 160 mcg.
• Anak 4-6 tahun: 200 mcg.
• Anak 7-9 tahun: 300 mcg.
• Laki-laki dan perempuan 10-80+ tahun: 400 mcg.
• Ibu hamil: tambahkan 200 mcg.
• Ibu menyusui: tambahkan 100 mcg.

Makanan yang Mengandung Asam Folat

Dalam bentuk alaminya, vitamin ini disebut folat, dan bisa ditemukan dalam berbagai jenis makanan seperti kacang-kacangan, telur, jeruk, dan sayuran berdaun hijau.

Sementara itu, asam folat merupakan bentuk sintetis dari vitamin B9 yang umumnya ditambahkan pada makanan yang difortifikasi seperti sereal, susu, dan tepung terigu, serta tersedia dalam bentuk suplemen.

1. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hijau, dan kacang tanah adalah sumber makanan yang mengandung asam folat yang sangat baik.

Sebagai contoh, satu cangkir kacang merah matang bisa mengandung sekitar 130 mcg asam folat, setara dengan 33% kebutuhan harian.

Selain kaya asam folat, kacang-kacangan juga tinggi protein, serat, zat besi, magnesium, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan jantung dan sistem pencernaan.

2. Telur

Telur merupakan bahan makanan bergizi tinggi yang mudah ditemukan dan diolah. Satu butir telur ayam ukuran besar mengandung sekitar 22 mcg asam folat, atau sekitar 6% dari kebutuhan harian.

3. Sayuran Hijau

Sayuran hijau seperti bayam, daun katuk, daun kelor, dan kangkung dikenal sebagai makanan yang mengandung asam folat alami.

Satu cangkir bayam mentah misalnya, bisa mengandung 58 mcg asam folat (15% kebutuhan harian).

Sayuran hijau kaya akan vitamin A, K, dan serat yang mendukung kesehatan pencernaan dan penglihatan.

4. Buah Bit

Bit adalah sayuran akar yang kaya nutrisi dan sering digunakan dalam jus atau salad.

Dalam satu cangkir bit mentah, terdapat sekitar 148 mcg asam folat, atau sekitar 37% dari kebutuhan harian.

Bit juga tinggi vitamin C, kalium, dan mangan yang bermanfaat bagi daya tahan tubuh.

5. Jeruk

Buah jeruk, lemon, jeruk nipis, dan jeruk bali termasuk jenis buah citrus yang mengandung asam folat. Satu buah jeruk besar mengandung sekitar 55 mcg asam folat.

Buah-buahan ini juga kaya vitamin C, yang membantu penyerapan zat besi dan memperkuat sistem imun.

6. Brokoli

Dalam keadaan mentah, satu cangkir brokoli mengandung 57 mcg asam folat, sementara brokoli matang bisa mengandung hingga 84 mcg per setengah cangkir.

Selain menjadi makanan yang mengandung asam folat, brokoli juga tinggi vitamin K, C, dan A, serta membantu detoksifikasi tubuh secara alami.

7. Hati Sapi

Hati sapi adalah sumber asam folat hewani yang sangat tinggi. Dalam satu porsi (sekitar 85 gram), hati sapi matang bisa mengandung hingga 212 mcg asam folat.

Namun, konsumsi hati perlu dibatasi, terutama untuk ibu hamil, karena kandungan vitamin A-nya yang tinggi bisa berisiko jika dikonsumsi berlebihan.

8. Pepaya

Pepaya tidak hanya membantu melancarkan pencernaan, tapi juga termasuk makanan yang mengandung asam folat. Satu cangkir pepaya mengandung sekitar 53 mcg asam folat.

Pepaya juga mengandung vitamin C, antioksidan, dan serat yang baik untuk kekebalan tubuh dan kesehatan kulit.

9. Alpukat

Alpukat adalah buah dengan tekstur lembut yang kaya lemak sehat dan gizi. Setengah buah alpukat mengandung sekitar 82 mcg asam folat.

Alpukat juga tinggi kalium, vitamin K, vitamin C, dan vitamin B6, sangat cocok untuk ibu hamil maupun orang yang sedang menjaga pola makan sehat.

10. Pisang

Pisang adalah buah yang mudah ditemukan dan menjadi camilan sehat sehari-hari. Satu buah pisang ukuran sedang menyediakan sekitar 23,6 mcg asam folat.

Buah ini juga tinggi kalium, vitamin B6, dan mangan yang membantu metabolisme energi dan menjaga kesehatan otot.

11. Makanan Terfortifikasi

Beberapa jenis makanan seperti roti tawar, pasta, sereal, dan mie instan sudah difortifikasi dengan asam folat untuk membantu mencukupi kebutuhan harian.

Sebagai contoh, satu porsi pasta matang yang difortikasi bisa mengandung sekitar 100 mcg asam folat.

Selalu periksa label kandungan gizi untuk memastikan bahwa produk tersebut benar-benar mengandung asam folat.

Selain dari makanan yang mengandung asam folat, Anda juga bisa konsumsi suplemen untuk membantu mencukupi kebutuhan harian tubuh.

Salah satu pilihannya adalah Ferospat, suplemen yang diformulasikan khusus untuk membantu memenuhi kebutuhan zat besi, vitamin B12, vitamin C, asam folat, dan mineral lainnya pada ibu hamil dan menyusui, serta pada lansia.

Suplemen ini tersedia dalam bentuk tablet effervescent yang praktis dikonsumsi, cukup 1 tablet per hari.

Manfaat Asam Folat

Ini berbagai manfaat yang bisa didapatkan dari mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat.

1. Mencegah Cacat Lahir dan Komplikasi Kehamilan

Asupan asam folat yang cukup selama kehamilan sangat penting untuk mencegah cacat tabung saraf pada janin, seperti spina bifida dan anensefali, yaitu kondisi serius yang memengaruhi otak dan tulang belakang bayi.

Tak hanya itu, suplemen asam folat juga terbukti dapat menurunkan risiko komplikasi kehamilan seperti preeklampsia, yaitu tekanan darah tinggi yang bisa membahayakan ibu dan janin.

Oleh karena itu, ibu hamil disarankan mulai mengonsumsi asam folat bahkan sebelum hamil atau sejak masa perencanaan kehamilan.

2. Mencegah Alzheimer

Kadar folat yang rendah dalam darah berhubungan dengan penurunan fungsi kognitif dan peningkatan risiko demensia serta Alzheimer pada usia lanjut.

Bahkan, kadar folat yang masih dalam batas normal tapi rendah pun bisa memengaruhi kemampuan berpikir seseorang.

Sebuah studi tahun 2019 pada orang dewasa dengan gangguan kognitif ringan menunjukkan bahwa konsumsi 400 mcg asam folat per hari selama 2 tahun dapat meningkatkan fungsi otak dan menurunkan kadar protein penyebab Alzheimer di dalam darah.

3. Mendukung Kesehatan Mental

Asam folat berperan penting dalam produksi neurotransmitter, yaitu senyawa kimia di otak yang memengaruhi suasana hati dan fungsi mental.

Kekurangan folat dapat dikaitkan dengan gangguan seperti depresi, skizofrenia, dan gangguan bipolar.

Beberapa penelitian menemukan bahwa penderita depresi sering memiliki kadar folat yang lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak mengalami gangguan tersebut.

Suplemen asam folat dapat membantu mengurangi gejala depresi, terutama bila dikonsumsi bersamaan dengan obat antidepresan sesuai petunjuk dokter.

4. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung

Asam folat bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung. Vitamin B9 membantu menguraikan homosistein, yaitu asam amino dalam darah yang jika kadarnya terlalu tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Kondisi ini dikenal sebagai hiperhomosisteinemia.

Dengan mengonsumsi asam folat, kadar homosistein dalam darah bisa diturunkan, sehingga risiko penyakit jantung pun menurun.

Memenuhi kebutuhan asam folat setiap hari sangat penting untuk menjaga fungsi tubuh, mendukung kesehatan mental, serta mencegah cacat lahir saat kehamilan.

Berbagai makanan yang mengandung asam folat di atas dapat dengan mudah Anda masukkan ke dalam menu harian.

Selalu jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan membeli suplemen dan obat dari Pyfa Health!