11 Makanan untuk Tulang dan Sendi agar Tetap Sehat Hingga Tua

Menjaga kesehatan tulang dan sendi tidak hanya bergantung pada olahraga, tapi juga dari asupan nutrisi harian. 

Memilih makanan untuk tulang dan sendi yang tepat dapat membantu memperkuat kepadatan tulang, melindungi sendi dari peradangan, serta mencegah risiko penyakit seperti osteoporosis atau radang sendi. 

Dengan pola makan seimbang yang kaya akan vitamin, mineral, dan protein, Anda bisa mendukung tubuh tetap aktif dan bugar hingga usia lanjut!

Makanan untuk Tulang dan Sendi 

Berikut berbagai rekomendasi makanan yang bisa memperkuat tulang dan sendi Anda: 

1. Ikan

Ikan adalah salah satu sumber kalsium dan omega-3 yang sangat baik. Jenis ikan seperti salmon, tuna, makarel, dan tenggiri mengandung asam lemak omega-3 yang mampu melawan peradangan, sehingga sangat baik untuk penderita radang sendi. 

Para ahli merekomendasikan konsumsi ikan sekitar 85–110 gram sebanyak 2 kali seminggu untuk mendukung kesehatan tulang dan sendi.

2. Tahu

Seperti makanan berbahan dasar kedelai lainnya, tahu kaya akan kalsium dan magnesium yang membantu pembentukan serta pemeliharaan tulang yang kuat. 

Selain itu, tahu juga mengandung protein yang penting untuk memperbaiki jaringan tulang dan otot. 

Dengan kandungan nutrisinya, tahu, edamame, dan kacang kedelai menjadi pilihan makanan untuk tulang dan sendi yang murah sekaligus mudah diolah. 

3. Susu dan Olahan Susu

Produk susu rendah lemak seperti susu, yogurt, dan keju kaya akan kalsium serta vitamin D. 

Kombinasi keduanya membantu memperkuat tulang sekaligus mendukung penyerapan kalsium. 

Vitamin D juga berperan dalam menjaga daya tahan tubuh. Jika Anda tidak cocok dengan produk susu, sayuran hijau bisa dijadikan alternatif sumber kalsium dan vitamin D.

4. Brokoli

Brokoli termasuk sayuran hijau yang kaya nutrisi penting, seperti kalsium, vitamin C, dan zat gizi lain yang berperan dalam pembentukan tulang. 

Brokoli juga membantu mencegah kehilangan kepadatan tulang dan melindungi sendi. 

Sayuran ini bisa dimakan dalam keadaan mentah maupun dimasak, sehingga fleksibel untuk dijadikan bagian dari menu harian.

5. Susu Nabati

Tak hanya susu sapi, susu nabati seperti susu almond atau kedelai juga bisa menjadi pilihan. 

Biasanya susu nabati sudah difortifikasi sehingga kandungan kalsiumnya setara dengan susu sapi, yaitu sekitar 350–400 mg per gelas. 

Namun, pastikan memilih produk susu nabati yang rendah gula agar manfaatnya tetap maksimal.

6. Almond

Almond kaya akan kalsium dan fosfor, dua mineral penting yang bekerja sama menjaga kekuatan tulang serta kesehatan gigi. 

Fosfor juga membantu tubuh menghasilkan energi dan mendukung fungsi saraf. 

Karena kandungannya yang padat nutrisi, almond bisa menjadi camilan sehat sekaligus makanan untuk tulang dan sendi yang mudah dikonsumsi sehari-hari.

Kalau Anda ingin mencoba bentuk almond yang lain, selai almond juga tidak kalah bergizinya, lho!

7. Jeruk

Buah jeruk terkenal sebagai sumber vitamin C yang tinggi. Vitamin ini berperan dalam pembentukan kolagen, yaitu protein penting yang menyusun tulang dan sendi. 

Vitamin C juga membantu meningkatkan penyerapan kalsium dan mempercepat proses penyembuhan tulang setelah cedera. Dengan mengonsumsi jeruk secara rutin, kepadatan tulang bisa lebih terjaga.

8. Kacang Merah

Kacang merah kaya akan kalsium, magnesium, dan fosfor yang semuanya penting untuk pembentukan serta perawatan tulang. 

Konsumsi kacang merah dapat mencegah pengeroposan tulang, menjaga kekuatan sendi, sekaligus menjadi sumber energi yang baik. 

Tidak heran kalau kacang merah sering disebut sebagai makanan untuk tulang dan sendi yang praktis sekaligus bergizi.

9. Ubi

Ubi mengandung vitamin A yang mendukung kesehatan tulang serta kartilago, yaitu jaringan yang melindungi sendi. 

Ubi juga kaya magnesium yang berperan mencegah osteoporosis dan menurunkan risiko patah tulang. 

Ubi bisa diolah menjadi berbagai makanan lezat, sehingga mudah dimasukkan ke dalam menu makan sehari-hari.

10. Kuning Telur

Kuning telur merupakan salah satu sumber vitamin D yang membantu tubuh menyerap kalsium lebih baik. 

Meskipun kandungannya tidak terlalu tinggi, konsumsi kuning telur secara teratur tetap bisa mendukung kesehatan tulang dan sendi, terutama bila dikombinasikan dengan sumber kalsium lainnya.

11. Makanan Fortifikasi

Sereal dan roti yang difortifikasi dengan kalsium dan vitamin D bisa menjadi pilihan praktis untuk mendukung kesehatan tulang dan sendi. 

Fortifikasi membantu menambah asupan nutrisi penting yang mungkin kurang didapat dari makanan sehari-hari. 

Mengonsumsi makanan ini secara rutin, terutama saat sarapan, bisa membantu menjaga kepadatan tulang dan memperkuat sendi.

Perlukah Suplemen Vitamin untuk Tulang dan Sendi? 

Makanan bergizi memang menjadi sumber utama untuk menjaga kesehatan tulang dan sendi. 

Namun, pada kondisi tertentu, tubuh membutuhkan asupan tambahan dari suplemen agar kebutuhan nutrisi tercukupi. 

Suplemen bisa menjadi pilihan ketika asupan kalsium, vitamin D, atau zat penting lain tidak terpenuhi hanya dari makanan.

Beberapa kelompok orang yang lebih membutuhkan suplemen untuk tulang dan sendi antara lain:

• Penderita Osteoporosis

Orang dengan osteoporosis mengalami kerapuhan tulang akibat kepadatan tulang yang menurun. 

Suplemen dapat membantu melengkapi kebutuhan kalsium, vitamin D, serta nutrisi pendukung regenerasi tulang.

• Wanita Menopause

Saat menopause, kadar estrogen menurun sehingga risiko pengeroposan tulang meningkat. 

Suplemen dapat membantu menjaga kepadatan tulang sekaligus memperkuat sendi agar tetap fleksibel.

• Vegan

Mereka yang menjalani pola makan vegan mungkin kesulitan mendapatkan kalsium, vitamin D, atau asam lemak omega-3 dalam jumlah cukup, karena sebagian besar sumbernya berasal dari hewan.

• Konsumsi Vitamin A Berlebih

Mengonsumsi vitamin A terlalu tinggi justru bisa memengaruhi kesehatan tulang. Dalam kondisi ini, suplemen yang diformulasikan khusus untuk tulang dan sendi dapat membantu menyeimbangkan kembali kebutuhan nutrisi tubuh.

Salah satu pilihan suplemen yang bisa mendukung kesehatan tulang dan sendi adalah Osteor. 

Produk ini diformulasikan khusus untuk membantu memelihara kesehatan persendian, terutama pada penderita osteoarthritis.

Mengonsumsi makanan untuk tulang dan sendi merupakan langkah sederhana yang bisa memberikan manfaat besar bagi kesehatan jangka panjang. 

Dengan menyeimbangkan asupan nutrisi, Anda bisa menjaga tubuh tetap kuat, aktif, dan terhindar dari masalah tulang maupun sendi di kemudian hari.Yuk, lengkapi kebutuhan nutrisi harian Anda dengan suplemen terpercaya dari Pyfa Health! Kunjungi situs Pyfa Health dan temukan berbagai produk kesehatan berkualitas.