11 Cara Menjaga Tulang agar Tetap Sehat

ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty

Tulang adalah bagian tubuh yang penting untuk kehidupan manusia. Selain berperan penting sebagai alat gerak, tulang berfungsi untuk melindungi organ penting, seperti otak dan jantung. Tanpa tulang yang sehat, Anda tidak beraktivitas dengan lancar. Oleh karena itu, penting untuk melakukan beragam cara menjaga tulang agar tetap sehat.

Kepadatan tulang akan menurun secara bertahap ketika seseorang melewati usia 30 tahun. Jika kesehatan tulang tidak dijaga dengan baik, risiko gangguan pada tulang akan meningkat, salah satunya osteoporosis. Osteoporosis adalah kelainan tulang yang menyebabkan tulang rapuh dan mudah patah. Untuk mencegah gangguan pada tulang, Anda perlu menerapkan cara menjaga tulang agar tetap sehat. Berikut beberapa rekomendasinya.

Beragam Cara Menjaga Tulang agar Tetap Sehat

Tulang yang sehat hingga usia lanjut adalah aset penting yang perlu dijaga. Berikut beberapa cara menjaga tulang agar tetap sehat yang bisa Anda terapkan dalam kehidupan sehari-hari:

1. Mencukupi asupan kalsium

Kalsium adalah nutrisi penting untuk tulang. Oleh karena itu, Anda perlu mencukupi asupan kalsium harian agar kepadatan tulang terjaga. Orang dewasa berusia 19-50 tahun dianjurkan untuk mengonsumsi 1.000 mg kalsium per hari. Sedangkan wanita berusia 51 tahun ke atas dianjurkan untuk mengonsumsi 1.200 mg kalsium per hari.

Ada beberapa makanan dan minuman yang kaya kalsium, seperti sayuran hijau, ikan, kacang-kacangan, serta susu dan produk olahannya.

2. Mencukupi asupan vitamin D

Seperti halnya kalsium, vitamin D berperan penting untuk menjaga kesehatan tulang. Selain itu, vitamin D bermanfaat untuk mempercepat penyerapan kalsium dalam tubuh. Orang dewasa berusia 19-70 tahun dianjurkan untuk mencukupi asupan vitamin D sebanyak 600 IU per hari, sedangkan lansia berusia 71 tahun ke atas dianjurkan untuk mencukupi asupan vitamin D hingga 800 IU.

Beberapa makanan dan minuman yang kaya vitamin D, misalnya ikan salmon, tenggiri, sarden, telur, sereal yang telah difortifikasi, dan susu bubuk. Jika diperlukan, Anda bisa mengonsumsi suplemen kalsium dan vitamin D sesuai anjuran dokter.

3. Melakukan aktivitas fisik

Cara menjaga tulang agar tetap sehat berikutnya adalah melakukan aktivitas fisik. Pilih aktivitas yang dapat meningkatkan kesehatan dan kekuatan tulang dan otot, seperti jogging, berjalan kaki, dan menaiki tangga. Ketika massa otot terjaga, kekuatan tulang juga akan meningkat.

Untuk mendapatkan manfaatnya secara optimal, lakukan aktivitas fisik secara rutin selama 30 menit setiap harinya.

4. Membatasi asupan kafein dan garam

Agar kesehatan tulang terjaga, Anda juga perlu membatasi konsumsi kafein dan garam. Hal ini dikarenakan kafein dan garam dapat menghambat penyerapan kalsium yang penting untuk tulang. Selain itu, orang yang mengonsumsi minuman berkafein secara berlebihan umumnya lebih jarang mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium.

Anda bisa berkonsultasi ke ahli nutrisi terkait menu makanan harian yang tepat, termasuk makanan yang baik untuk tulang. Ahli nutrisi juga bisa merekomendasikan Anda jenis olahraga yang sesuai kondisi kesehatan.

5. Tidak merokok

Dikutip dari NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Research Center, salah satu kunci menjaga kesehatan tulang adalah menghindari kebiasaan merokok. Nikotin pada rokok dapat menghambat proses pembentukan tulang, sehingga bisa menyebabkan kepadatan tulang menurun secara drastis. Bahkan, perokok berat berisiko tinggi mengalami patah tulang.

6. Tidak mengonsumsi minuman beralkohol

Ingin tulang tetap sehat dan kuat hingga usia lanjut? Hindari konsumsi minuman beralkohol. Mengonsumsi alkohol berdampak buruk untuk kesehatan tulang. Hal ini dikarenakan mengonsumsi minuman beralkohol secara berlebihan bisa mengurangi massa tulang dan meningkatkan risiko terjatuh dan mengalami patah tulang. 

7. Mencegah terjatuh

Jatuh yang sangat parah bisa menyebabkan tulang patah, terutama untuk penderita osteoporosis. Oleh karena itu, agar tidak terjatuh, penting untuk melakukan pencegahan. Misalnya, menata barang-barang di rumah dengan rapi, membersihkan air di rumah yang bisa menyebabkan terpeleset, dan memperbaiki lampu yang rusak dan redup.

Selain itu, Anda perlu mengonsumsi makanan yang kaya vitamin A untuk meningkatkan kesehatan mata dan melakukan olahraga, seperti yoga, Tai Chi, dan menari, untuk meningkatkan keseimbangan dan kekuatan tubuh.

8. Menjalani fisioterapi

Menjalani fisioterapi agar tidak mudah jatuh juga bisa menjadi cara menjaga agar tulang tetap sehat. Selain menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan, fisioterapi dapat meningkatkan keseimbangan, postur tubuh, koordinasi tubuh, dan kekuatan otot.

Selain itu, jika Anda pernah atau sedang mengalami patah tulang, ahli terapi fisik bisa merancang program terapi yang sesuai kondisi tulang. Dengan begitu, manfaatnya bisa didapatkan secara optimal dan hasilnya lebih efektif.

9. Mengonsumsi suplemen kalsium

Jika diperlukan, Anda bisa mengonsumsi suplemen yang dapat menjaga kesehatan tulang. Selain itu, konsumsi suplemen tulang dianjurkan untuk orang dengan kondisi tertentu, seperti pola makan atau diet yang rendah asupan kalsium, gangguan pada saluran pencernaan, atau dalam masa kehamilan atau menyusui. 

Untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang, pilih suplemen dengan kandungan kalsium karbonat, seperti Caltron. Caltron adalah suplemen yang membantu memelihara kesehatan tulang..

10. Menjaga berat badan ideal

Memiliki berat badan ideal tidak hanya dapat meningkatkan penampilan dan kepercayaan diri, namun juga bisa menjaga tulang tetap sehat. Penelitian menemukan bahwa kelebihan berat badan berlebih atau kekurangan berat badan, dapat meningkatkan risiko kerusakan dan cedera pada tulang. Oleh karena itu, agar kekuatan dan kepadatan tulang tetap terjaga, Anda perlu menjaga berat badan tetap ideal.

11. Mengonsumsi beragam jenis sayuran

Mengonsumsi sayuran adalah kebiasaan yang perlu diterapkan agar tulang tetap sehat. Pilih sayuran mengandung vitamin C yang bermanfaat untuk meningkatkan produksi sel-sel pembentuk tulang. Selain itu, kandungan antioksidan dalam vitamin C bermanfaat untuk melindungi sel-sel tulang dari kerusakan akibat radikal bebas.

Itulah beberapa cara menjaga tulang agar tetap sehat yang bisa Anda terapkan. Terapkan cara-cara di atas agar kesehatan dan kekuatan tulang terjaga hingga usia lanjut dan risiko gangguan pada tulang, seperti osteoporosis, bisa dicegah.
Yuk, terapkan pola hidup sehat sekarang dengan beragam produk kesehatan, mulai dari obat hingga suplemen, hanya di Pyfa Health!