10 Makanan yang Baik untuk Ibu Hamil, Penuh Gizi!
ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty
Selama masa kehamilan, tubuh ibu membutuhkan lebih banyak nutrisi untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin.
Oleh karena itu, penting untuk memilih makanan yang baik untuk ibu hamil agar kesehatan ibu tetap terjaga dan bayi mendapatkan asupan gizi yang optimal.
Makanan yang kaya vitamin, mineral, serat, protein, dan lemak sehat sangat dianjurkan selama kehamilan.
Pentingnya Makanan Bergizi untuk Ibu Hamil
Nutrisi yang dibutuhkan janin selama dalam kandungan sepenuhnya bergantung pada cadangan zat gizi yang dimiliki tubuh ibu.
Oleh karena itu, sangat penting bagi calon ibu untuk memiliki status gizi yang baik sejak sebelum kehamilan, seperti tidak terlalu kurus, tidak mengalami anemia, dan tidak kelebihan berat badan.
Hal ini bertujuan agar kebutuhan nutrisi janin dapat terpenuhi dengan baik sepanjang masa kehamilan.
Salah satu cara memantau kecukupan nutrisi selama kehamilan adalah dengan mengamati peningkatan berat badan ibu.
Ibu yang memasuki kehamilan dalam kondisi kekurangan berat badan, atau mengalami kenaikan berat badan yang terlalu sedikit saat hamil, memiliki risiko lebih tinggi melahirkan bayi dengan berat badan lahir rendah.
Dilansir dari Kemenkes, ini beberapa nutrisi penting yang dibutuhkan ibu selama kehamilan:
1. Asam Folat
Asam folat berperan penting dalam pertumbuhan sel dan organ janin, serta membantu ibu mengatur tekanan darah.
Kekurangan asam folat dapat menyebabkan gangguan kehamilan seperti cacat tabung saraf dan preeklamsia.
2. Kalsium
Diperlukan untuk pembentukan tulang dan gigi janin, serta menjaga kesehatan tulang ibu.
Kalsium juga membantu menurunkan risiko komplikasi kehamilan seperti hipertensi dan kelahiran prematur.
3. Protein
Protein menjadi sumber energi sekaligus bahan pembentuk darah untuk ibu, serta komponen penting dalam pembentukan jaringan tubuh janin.
4. Lemak Sehat
Asam lemak esensial seperti omega-3 (DHA dan EPA) sangat dibutuhkan untuk mendukung perkembangan otak dan penglihatan janin.
5. Zat Besi
Zat besi penting untuk produksi sel darah merah, terutama karena volume darah ibu meningkat selama hamil.
Kekurangannya bisa menyebabkan anemia, meningkatkan risiko kelahiran prematur, bayi lahir dengan berat rendah, hingga depresi pascapersalinan.
6. Vitamin
Vitamin B kompleks (B1, B2, B6, B9/folat, dan B12) dibutuhkan untuk menjaga energi, mendukung fungsi plasenta, dan mencegah kelelahan. Sementara itu, vitamin D, terutama D3, penting untuk menunjang pembentukan tulang janin secara optimal.
Rekomendasi Makanan yang Baik untuk Ibu Hamil
Berikut ini rekomendasi makanan yang baik untuk ibu hamil yang bisa Anda konsumsi sehari-hari.
1. Sayuran Hijau
Sayuran berwarna hijau gelap seperti bayam, kale, dan brokoli merupakan makanan yang baik untuk ibu hamil karena kaya akan vitamin A, C, K, kalsium, zat besi, folat, kalium, dan serat.
Serat dari sayuran juga membantu mencegah sembelit, yang umum terjadi selama kehamilan.
Agar lebih aman dikonsumsi, pastikan sayuran dicuci bersih untuk menghindari risiko toksoplasma dari sisa tanah yang menempel, yang bisa berbahaya bagi janin.
2. Daging Rendah Lemak
Daging merah yang rendah lemak dan daging ayam tanpa lemak adalah sumber protein berkualitas tinggi serta mengandung zat besi, kolin, dan vitamin B kompleks.
Zat besi sangat penting untuk membantu pembentukan hemoglobin, terutama karena volume darah meningkat selama kehamilan.
Maka dari itu, daging rendah lemak termasuk dalam daftar makanan yang baik untuk ibu hamil.
3. Telur
Telur adalah sumber nutrisi lengkap yang mengandung protein, lemak sehat, serta hampir semua vitamin dan mineral penting.
Telur juga kaya kolin, nutrisi penting yang membantu perkembangan otak janin dan mencegah gangguan pada sistem saraf pusat.
Jadi, tidak heran jika telur termasuk salah satu makanan yang baik untuk ibu hamil.
4. Ikan yang Dimasak Matang
Ikan seperti tuna, salmon, tenggiri, sarden, dan ikan teri mengandung asam lemak omega-3 yang dibutuhkan untuk perkembangan otak dan mata bayi.
Pastikan ikan yang dikonsumsi dimasak dengan matang dan tidak mengandung merkuri tinggi, agar aman bagi janin.
5. Susu dan Olahan Susu
Susu, keju, dan yogurt adalah sumber kalsium dan protein yang sangat baik. Produk susu mengandung kasein dan whey, dua jenis protein berkualitas tinggi.
Susu juga mengandung fosfor, magnesium, vitamin B, dan zinc. Nutrisi ini sangat penting untuk pertumbuhan tulang bayi, sehingga menjadikan produk susu sebagai makanan yang baik untuk ibu hamil.
6. Kacang-kacangan
Kacang polong, buncis, kedelai, dan kacang tanah adalah sumber serat, protein nabati, zat besi, folat, dan kalsium.
Kandungan folat yang tinggi sangat penting terutama di trimester pertama untuk mencegah cacat tabung saraf pada janin.
7. Ubi
Ubi mengandung beta-karoten, yang akan diubah tubuh menjadi vitamin A—zat penting untuk perkembangan sel dan organ janin.
Selain itu, ubi juga mengandung serat yang dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan pencernaan.
Kandungan ini menjadikan ubi sebagai makanan yang baik untuk ibu hamil.
8. Buah-buahan
Buah mengandung vitamin C, antioksidan, serat, dan air yang sangat dibutuhkan tubuh.
Alpukat juga sangat baik dikonsumsi selama kehamilan karena tinggi lemak tak jenuh, folat, kalium, vitamin K, vitamin E, dan vitamin C.
Kombinasi nutrisi ini mendukung perkembangan otak dan sistem saraf bayi, sehingga buah-buahan termasuk dalam daftar makanan yang baik untuk ibu hamil.
9. Biji-bijian Utuh
Biji-bijian utuh seperti gandum utuh, quinoa, oatmeal, beras merah, dan barley merupakan makanan yang baik untuk ibu hamil karena kaya serat dan vitamin.
Berbeda dengan biji-bijian olahan (seperti nasi putih atau roti putih), biji-bijian utuh membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan memperlancar pencernaan.
Oatmeal dan quinoa juga mengandung protein nabati, vitamin B kompleks, serta magnesium yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan janin.
10. Air Putih
Selama kehamilan, volume darah ibu dapat meningkat hingga hampir 50%, sehingga tubuh membutuhkan lebih banyak cairan untuk menjaga hidrasi.
Cukup minum air putih setiap hari dapat membantu mencegah dehidrasi, mengurangi sembelit, dan menurunkan risiko infeksi saluran kemih selama kehamilan.
Meski sudah mengonsumsi berbagai makanan yang baik untuk ibu hamil, terkadang tubuh tetap memerlukan tambahan nutrisi dari suplemen, terutama jika asupan harian belum mencukupi.
Di sinilah peran suplemen seperti Formom menjadi sangat penting. Formom Kaplet mengandung kombinasi nutrisi penting seperti asam folat, vitamin B1, B2, B6, B12, vitamin C, dan vitamin D.
Memilih makanan yang baik untuk ibu hamil tidak hanya penting bagi kesehatan ibu, tetapi juga berperan besar dalam tumbuh kembang janin.
Dengan mengonsumsi berbagai makanan bergizi seperti sayuran hijau, telur, ikan matang, hingga buah dan kacang-kacangan, Anda bisa menjalani kehamilan yang sehat dan penuh energi.Selain mengonsumsi makanan yang baik untuk ibu hamil, dukung juga kebutuhan nutrisi harian Anda dengan suplemen dan obat-obatan dari Pyfa Health!
