10 Jenis Vitamin dan Mineral untuk Tulang dan Sendi Lansia

ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty

Bagi lansia, kesehatan sendi dan tulang menjadi aspek penting yang perlu dijaga.

Salah satu masalah yang sering terjadi pada lansia adalah osteoporosis atau tulang keropos, yaitu penurunan massa tulang yang menyebabkan tulang menjadi rapuh dan mudah patah. 

Menurut data Kementerian Kesehatan RI, prevalensi osteoporosis di Indonesia mencapai 23% pada wanita usia 50–80 tahun, bahkan meningkat drastis menjadi 53% pada usia di atas 80 tahun. 

Kondisi ini dapat menimbulkan berbagai keluhan mulai dari nyeri sendi hingga patah tulang, khususnya pada bagian punggung bawah, pinggul, dan pergelangan tangan. 

Oleh karena itu, pemenuhan vitamin dan mineral untuk tulang dan sendi lansia menjadi langkah krusial dalam mencegah dan memperlambat kerusakan tulang akibat proses penuaan.

Jenis Vitamin dan Mineral untuk Tulang dan Sendi Lansia

Berikut rekomendasi vitamin dan mineral yang dapat mendukung kesehatan tulang dan sendi lansia: 

1. Kalsium 

Kalsium adalah salah satu komponen penting dalam menjaga tulang tetap kuat dan padat, terutama pada usia lanjut. Ini asupan kalsium per hari yang disarankan oleh Kemenkes: 

• Pria dan wanita di atas 70 tahun: 1.200 mg/hari.
• Pria dan wanita 17–70 tahun: 1.000 mg/hari.

Selain dari suplemen, kalsium bisa diperoleh dari berbagai sumber alami seperti susu kedelai, susu almond, tempe, tahu, ikan, kacang-kacangan, serta sayuran hijau seperti brokoli. 

Asupan yang cukup akan membantu lansia tetap aktif dan terhindar dari risiko osteoporosis maupun gangguan sendi.

2. Vitamin D

Vitamin D menjadi vitamin untuk tulang dan sendi lansia yang sangat penting. Sebab, vitamin D membantu penyerapan kalsium, serta mempertahankan kadar kalsium dalam darah agar tetap optimal. 

Lansia disarankan mengonsumsi vitamin D sebanyak 600–800 IU per hari, baik dari makanan seperti ikan dan susu, maupun dari suplemen tambahan. 

Vitamin ini juga bisa diperoleh secara alami melalui paparan sinar matahari pagi selama 5–15 menit, 2–3 kali seminggu. 

Dengan mencukupi kebutuhan vitamin D, lansia dapat mencegah pengeroposan tulang sekaligus mendukung fleksibilitas sendi, sehingga aktivitas harian tetap nyaman dilakukan. 

3. Magnesium 

Magnesium berperan penting dalam mencegah kerusakan tulang rawan, yakni jaringan ikat yang melindungi persendian. 

Magnesium membantu menjaga kepadatan tulang sekaligus mencegah peradangan berlebihan yang dapat merusak jaringan sendi, seperti pada kasus arthritis. 

Penelitian menunjukkan bahwa kadar magnesium yang cukup dapat mengurangi risiko patah tulang dan memperlambat perkembangan osteoarthritis. 

Selain itu, magnesium juga berfungsi dalam meredakan inflamasi yang sering muncul pada penderita rheumatoid arthritis, suatu kondisi autoimun yang menyerang persendian. 

Lansia yang cukup magnesium berpotensi lebih tahan terhadap nyeri sendi dan kerapuhan tulang, menjadikannya sebagai mineral penting dalam perawatan jangka panjang.

4. Vitamin K

Vitamin K turut menjadi vitamin untuk tulang dan sendi lansia, karena mendukung proses mineralisasi dan mencegah patah tulang, terutama di bagian pinggul. 

Kekurangan vitamin K dikaitkan dengan peningkatan risiko patah tulang dan menurunnya kekuatan struktur tulang. 

Meskipun hasil studi klinis masih menunjukkan hasil yang bervariasi, beberapa penelitian observasional mencatat bahwa asupan vitamin K yang rendah berpotensi meningkatkan risiko osteoporosis. 

Untuk lansia, penting memastikan asupan vitamin K dari makanan seperti sayuran hijau dan suplemen bila perlu. 

5. Selenium

Selenium mendukung kesehatan tulang dan sendi melalui efek antioksidan dan antiinflamasi.

Kekurangan selenium telah dikaitkan dengan berbagai penyakit tulang dan sendi seperti osteoarthritis, rheumatoid arthritis, bahkan osteoporosis. 

Beberapa studi juga menunjukkan bahwa suplementasi selenium dapat membantu mencegah dan mengatasi gangguan pada tulang dan sendi. 

Memastikan asupan selenium yang cukup dari makanan seperti ikan, telur, dan kacang-kacangan menjadi langkah awal yang bijak untuk menjaga kesehatan sendi dan tulang.

6. Glucosamine

Glucosamine adalah senyawa alami dalam tubuh yang digunakan untuk membentuk zat kimia penting yang menyusun tendon, ligamen, tulang rawan, dan cairan pelumas sendi.

Glucosamine berfungsi sebagai pelindung dan penjaga elastisitas sendi, membantu mengurangi gesekan antar tulang, serta memperbaiki jaringan yang rusak akibat proses degeneratif seperti osteoarthritis. 

Suplemen glucosamine umum digunakan untuk mengurangi nyeri sendi dan memperlambat kerusakan tulang rawan yang sering terjadi seiring bertambahnya usia.

7. Chondroitin Sulfate

Chondroitin sulfate adalah komponen utama dalam struktur tulang rawan yang membantu tulang menghadapi tekanan dan beban tubuh. 

Zat ini membantu menjaga kekuatan tulang rawan, mempertahankan kelembapan sendi, dan mencegah keausan akibat gesekan. 

Suplemen chondroitin kerap dikombinasikan dengan glucosamine untuk memberikan perlindungan ganda terhadap peradangan dan pengikisan sendi pada lansia yang mengalami osteoarthritis.

8. Vitamin C

Vitamin C lebih dari sekadar antioksidan, ia juga mendukung pembentukan osteoblas, yaitu sel yang membangun jaringan tulang. 

Dalam studi eksperimental, vitamin C terbukti mampu mencegah pengeroposan tulang serta mendorong proses pembentukan tulang baru, khususnya pada kondisi pasca-menopause dan peradangan kronis. 

Sebagai vitamin untuk tulang dan sendi lansia, vitamin C yang cukup dibutuhkan untuk melawan stres oksidatif, mengurangi peradangan, dan mempertahankan kepadatan tulang.

9. Mangan

Mangan berperan besar dalam proses mineralisasi tulang dan pembentukan jaringan keras yang kuat. 

Mangan yang tidak mencukupi pada lansia berisiko menyebabkan pertumbuhan tulang yang terhambat dan meningkatkan kemungkinan terkena penyakit tulang. 

10. Zinc 

Zinc berperan ganda, yakni mencegah kerusakan tulang dan membantu pembentukan jaringan tulang baru. Zinc efektif menekan peradangan yang bisa mempercepat kerusakan sendi. 

Asupan zinc yang cukup dapat mengurangi risiko osteoporosis pada pria dewasa dan wanita pasca-menopause. 

Zinc juga mendukung sistem imun, mempercepat pemulihan jaringan, dan mempertahankan metabolisme sel yang sehat.

Untuk mendukung kesehatan tulang dan sendi lansia, Anda bisa menggunakan suplemen yang mengandung vitamin dan mineral yang penting untuk tulang dan sendi, seperti Osteor. Osteor mengandung kombinasi Glucosamine sulfate, Chondroitin sulfate, Vitamin C, Mangan, Magnesium, Zinc, dan Selenium. Osteor membantu memelihara kesehatan persendian.

Suplemen yang Sebaiknya Dihindari Lansia

Dilansir dari Ironwood Cancer & Research Centers, lansia sebaiknya berhati-hati terhadap suplemen yang mengandung strontium, meskipun sering ditemukan dalam produk untuk kesehatan tulang. 

Strontium merupakan logam berat yang memang dapat memberikan hasil seolah-olah kepadatan tulang meningkat. 

Namun, peningkatan ini bersifat semu karena strontium menggantikan posisi kalsium dalam struktur tulang, bukan memperbaiki kualitasnya secara nyata. 

Di Amerika Serikat, bentuk yang umum digunakan adalah strontium sitrat, tapi sejauh ini belum banyak penelitian yang mendukung keamanannya. 

Sementara itu, di Eropa, strontium ranelate sempat direkomendasikan sebagai terapi osteoporosis, tapi kemudian ditarik karena ditemukan dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan penggumpalan darah. 

Oleh karena itu, sebaiknya hindari suplemen dengan kandungan strontium demi mengurangi risiko efek samping serius.

Itu dia penjelasan lengkap mengenai vitamin untuk tulang dan sendi lansia yang bisa dicoba. Yuk, lengkapi kebutuhan nutrisi harian Anda dengan suplemen terpercaya dari Pyfa Health!

Kunjungi situs Pyfa Health dan temukan berbagai produk kesehatan berkualitas untuk lansia.