10 Buah yang Mengandung Zat Besi, Mulai dari Semangka Hingga Stroberi
Tubuh membutuhkan zat besi untuk pembentukan sel darah merah. Sel darah merah mengandung hemoglobin yang berfungsi untuk mendistribusikan oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Untuk mendapatkan asupan zat besi, Anda perlu mengonsumsi makanan sumber zat besi, salah satunya buah yang mengandung zat besi.
Zat besi umumnya ditemukan dalam makanan yang bersumber dari hewan, seperti daging merah, telur, dan ikan. Namun, zat besi juga bisa didapatkan dari makanan nabati, termasuk buah yang mengandung zat besi. Tidak hanya tinggi zat besi, buah-buahan tersebut kaya antioksidan, vitamin, dan mineral yang baik untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan. Lalu, apa saja buah mengandung zat besi yang direkomendasikan? Berikut informasi selengkapnya.
Beragam Buah yang Mengandung Zat Besi
Tidak hanya membentuk sel darah merah, zat besi memiliki beragam manfaat untuk tubuh, seperti menghasilkan energi dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Tanpa asupan zat besi yang cukup, tubuh bisa kekurangan sel darah merah, sehingga menyebabkan anemia defisiensi besi.
Untuk mencukupi asupan zat besi harian, berikut beberapa buah mengandung zat besi yang perlu dikonsumsi sehari-hari:
1. Semangka
Semangka kaya akan nutrisi yang penting untuk tubuh, termasuk zat besi. Ada kurang lebih 0,8 mg zat besi dalam setiap 1 porsi buah semangka dengan berat sekitar 400 gr. Selain itu, semangka kaya akan kalium dan antioksidan yang dapat menjaga tekanan darah tetap stabil dan menyehatkan ginjal.
2. Buah naga merah
Penelitian menemukan bahwa buah naga merah kaya akan zat besi yang dapat mengatasi anemia, yaitu 0,8 mg untuk porsi 1 mangkuk atau sekitar 200 gramnya. Selain itu, buah naga merah kaya serat, air, dan mineral yang baik untuk menjaga kesehatan pencernaan.
3. Pepaya
Rekomendasi buah yang mengandung zat besi berikutnya adalah pepaya. Ada sekitar 1,7 mg zat besi dalam setiap 100 gram buah pepaya atau hampir setara dengan kadar zat besi dalam 2 butir telur ayam.
4. Zaitun hitam
Tahukah Anda, zaitun hitam yang kerap dimanfaatkan sebagai minyak ini memiliki kandungan zat besi yang tinggi, bahkan melebihi daging dan telur. Dalam setiap 100 gr zaitun hitam, bisa memenuhi asupan zat besi harian sekitar 6,5-8,5 mg.
5. Kismis
Kismis adalah pilihan buah yang mengandung zat besi lainnya. Ada sekitar 1,8 mg zat besi dalam setiap 100 gr kismis. Namun, hindari mengonsumsi kismis secara berlebihan, karena kandungan gulanya yang tinggi bisa meningkatkan kadar gula darah dan berat badan.
Oleh karena itu, jika Anda mengidap penyakit tertentu, seperti diabetes atau obesitas, dianjurkan untuk mengonsumsi buah-buahan kaya zat besi lainnya yang rendah gula.
6. Kurma
Kandungan zat besi yang tinggi dalam kurma juga bisa memenuhi asupan zat besi harian Anda. Ada sekitar 1 mg zat besi dalam setiap 100 gram kurma. Selain itu, kurma mengandung nutrisi yang penting untuk tubuh, seperti protein, karbohidrat, dan gula alami. Tidak heran jika buah yang satu ini kerap dikonsumsi untuk menggantikan energi yang hilang selama berpuasa.
7. Alpukat
Alpukat adalah buah mengandung zat besi yang tidak boleh dilewatkan. Ada sekitar 1 mg zat besi dalam setiap 100 gr alpukat. Bahkan, 1 buah alpukat berukuran 600 gr, bisa memenuhi asupan zat besi sebanyak 6 mg atau setara dengan 30-60% kebutuhan zat besi harian orang dewasa.
8. Tomat
Dalam setiap 100 gr tomat, bisa memenuhi asupan zat besi harian sebanyak 0,6 mg. Jika diolah menjadi pasta atau saus tomat, kandungan zat besi dalam tomat bahkan bisa meningkat hingga sekitar 2 mg per setengah mangkuknya atau setara dengan 80 gr ikan sarden.
9. Kiwi
Dengan kandungan zat besi dan vitamin C yang tinggi, kiwi adalah buah yang tepat untuk memenuhi asupan zat besi harian Anda. Ada sekitar 0,3 mg zat besi dalam 100 gr kiwi. Sedangkan kandungan vitamin C dalam kiwi dapat mempercepat penyerapan zat besi dari makanan. Selain itu, kiwi kaya antioksidan yang penting untuk kesehatan tubuh.
10. Stoberi
Seperti halnya kiwi, stroberi tinggi vitamin C yang dapat mempercepat penyerapan zat besi dari makanan. Selain itu, stroberi mengandung sekitar 0,4 mg zat besi dalam setiap 100 gramnya.
Buah-buahan yang mengandung zat besi di atas bisa menjadi alternatif sumber zat besi hewani, terutama untuk Anda yang menerapkan pola makan vegetarian. Namun, perlu diingat, zat besi dari buah atau sayuran termasuk zat besi nonheme, sehingga lebih sulit diserap oleh tubuh dibandingkan zat besi heme atau sumber zat besi hewani.
Oleh karena itu, kombinasikan buah yang mengandung zat besi dengan makanan yang tinggi vitamin C, seperti stroberi, jeruk, kentang, brokoli, atau cabai, untuk mempercepat penyerapan zat besi oleh tubuh.
Untuk Anda yang tidak menerapkan pola makan vegetarian, dianjurkan untuk mengombinasikan buah yang mengandung zat besi dengan sumber zat besi hewani, seperti hati sapi, ayam, daging sapi, telur, ikan, dan kerang. Hal ini dikarenakan sumber zat besi hewani lebih mudah diserap oleh tubuh dan kandungan zat besi dalam sumber hewani umumnya lebih tinggi dibandingkan zat besi dalam buah atau sayur yang mengandung zat besi. Misalnya, ada sekitar 6,5 mg zat besi dalam 100 gr hati sapi dan 2,7 mg alam 100 gr daging merah.
Jika asupan zat besi belum terpenuhi dari makanan, Anda bisa mengonsumsi suplemen zat besi, seperti Ferospat. Ferospat adalah suplemen yang mengandung zat besi, vitamin C, vitamin B12, asam folat, dan mineral lainnya, untuk mencegah anemia defisiensi besi. Suplemen ini cocok untuk ibu hamil, ibu menyusui, serta lanjut usia, baik wanita maupun pria.
Jika Anda mengalami gejala-gejala kekurangan zat besi, seperti mudah lelah, wajah pucat, sakit kepala, atau sesak napas, segera ke dokter untuk pemeriksaan lebih lanjut. Dengan begitu, dokter bisa memberikan penanganan yang sesuai kondisi Anda dan risiko komplikasi bisa dicegah.
Jika ada pertanyaan terkait buah yang mengandung zat besi atau jumlah asupan zat besi harian, konsultasikan ke dokter untuk diberikan saran dan rekomendasi yang tepat.
Yuk, terapkan pola hidup sehat sekarang dengan beragam produk kesehatan, mulai dari obat hingga suplemen, hanya di Pyfa Health!
